کدام غذاها برای رفع افسردگی مفید است؟

هیچ درمانی شناخته شده و قطعی برای رفع افسردگی وجود ندارد. با این حال، غذاهای خاصی وجود دارد که ممکن است علائم شایع این بیماری را کاهش دهد و فرد بیمار را در سازگاری و مدیریت این اختلال کمک نماید.

بیماری های مربوط به سلامت روان، مانند اختلال دوقطبی، اغلب با دوره های متناوب افسردگی همراه هستند. افراد مبتلا به افسردگی دوره های شادی شدید، تحریک پذیری، بیش فعالی و انرژی زیاد را تجربه می کنند و گاهی به صورت مقابل این افراد ممکن است احساس هایی مانند کم خلقی، ناامیدی و بی حالی را تجربه کنند.

طبق گزارش انجمن روانپزشکی آمریکا، افسردگی می تواند در روابط شخصی و شغلی فرد بیمار اختلال ایجاد کند و توانایی وی در انجام کارهای روزمره را محدود کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برخی از نکات تغذیه ای که ممکن است علائم افرادی را که دچار افسردگی هستند را تسکین دهید، به مطالعه این مقاله ادامه دهید.

اسیدهای چرب امگا ۳

یک تحقیق معتبر در مورد تأثیر اسیدهای چرب امگا ۳ بر اختلالات خلقی نشان می دهد که سطح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ با افسردگی مرتبط است. علاوه بر این، در تحقیقی دیگر مشخص شد که مکمل های امگا ۳ ممکن است به افراد مبتلا به دوره های افسردگی همراه با اختلال دو قطبی کمک کند.

برخلاف اکثر ذرات غذایی، اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند از طریق غشای سلولی مغز عبور کرده و با مولکول های موثر بر روحیه فرد ارتباط برقرار کنند. همچنین این ماده دارای خواص ضد التهابی هستند که به تسکین افسردگی کمک می کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳ در روغن ماهی، آجیل، دانه ها و برخی جلبک های دریایی وجود دارد. منابع اصلی این ماده شامل:

• ماهی های روغنی، مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ساردین
• صدف خوراکی
• آنچو
• دانه های کتان
• دانه چیا
• گردو
• روغن سویا
• روغن کانولا
• برخی از غذاهای غنی شده، مانند ماست، آب میوه ها و شیر خشک
• مرکبات و سبزیجات برگ سبز

اسید فولیک

اسید فولیک، همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود، به عنوان یک عامل پشتیبانی کننده برای رشد و عملکرد مغز عمل می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که سطح فولات کمی دارند بیشتر دچار افسردگی می شوند. همچنین افردی که سطح فولات در بدن آنها بالا میباشد پاسخ بهتری به درمان افسردگی می دهند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری با پشتیبانی از این یافته ها اظهار می دارد که افزایش مصرف اسید فولیک ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد و باعث بهبود خلق و خو و سلامتی شود.

برخی از غذاهای غنی از اسید فولیک عبارتند از:

• مرکبات، مانند لیمو و پرتقال
• اسفناج
• سبزی خردل
• جوانه بروکلی
• مارچوبه
• جگر گاو

نقش امیدوار کننده اسید فولیک در سلامت روان منجر به تولید مواد غذایی غنی شده با این ریز مغذی شده است. از جمله این موارد می توان به آرد ذرت، آرد گندم، غلات صبحانه، نان، برنج و ماکارونی غنی شده با فولات اشاره کرد.

شکلات تلخ

تحقیقات نشان می دهد که شکلات تلخ به عنوان تنظیم کننده خلق و خو عمل می کند، سلامت روان فرد را بهبود می بخشد و علائم افسردگی را کاهش می دهد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۹ به روی ۱۳،۶۲۶ بزرگسال انجام شد نشان داد افرادی که در دو دوره ۲۴ ساعته شکلات تلخ می خورند نسبت به افرادی که شکلات نمی خورند کمتر احتمال بروز علائم افسردگی را دارند.

این شرایط به دلیل وجود مواد روانگردان در شکلات است که باعث ایجاد احساس سرخوشی می شود. شکلات تلخ همچنین دارای یک تنظیم کننده عصبی است که می تواند روحیه فرد را بهبود بخشد. شکلات تلخ حاوی ترکیباتی به نام فلاوانول است. این ماده گیاهی با خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی به بهبود و حفظ عملکرد مغز کمک می کنند.

تریپتوفان

شیر و فرآورده های لبنی سرشار از یک آمینو اسید به نام تریپتوفان است که به بدن کمک می کند تا سروتونین که نوعی انتقال دهنده عصبی است را ایجاد کند که به نظر می رسد این ماده احساسات و خلق و خو را تحت تأثیر قرار می دهد.

تریپتوفان یک آرام بخش طبیعی است و به عنوان یک ضد افسردگی در بدن عمل می کند. از آنجا که بدن نمی تواند تریپتوفان تولید کند، فرد باید آن را از رژیم غذایی خود تامین نماید.

غذاهایی که منابع غنی از تریپتوفان هستند عبارتند از:

• شیر کامل
• پنیر
• تخم مرغ
• بوقلمون
• مرغ
• ماهی، مانند ماهی تن
• دانه های سویا

بین کمبود تریپتوفان و بیماری هایی شامل بیماری های قلبی، دیابت، اختلال طیف اوتیسم در کودکان، بیماری مزمن کلیه، کاهش شناختی و افسردگی ارتباط وجود دارد.

غذاهای پروبیوتیک

دستگاه گوارش انسان میلیاردها باکتری مفید را در خود جای داده است که با میلیونها سلول عصبی که آنها را احاطه کرده است هماهنگ زندگی می کنند. غذاهای پروبیوتیک حاوی همین باکتری های مفید هستند. به نظر می رسد این باکتری ها بر عملکرد سلول های عصبی تأثیر می گذارند، التهاب را محدود می کنند و از تولید سروتونین پشتیبانی می کنند. این به نوبه خود نشان می دهد که روده انسان بر عملکرد ذهنی، خلق و خو و آرامش کلی فرد تأثیر می گذارد.

غذاهای پروبیوتیک حاوی سویه های زنده باکتری های مفید هستند. مصرف منظم پروبیوتیک ها می تواند از باکتری های مفید روده بدن پشتیبانی کرده و شرایطی را ایجاد کند که تعداد باکتری های مفید روده از باکتری های مضر بیشتر باشد.

نمونه هایی از غذاهای پروبیوتیک عبارتند از:

• ماست
• کومبوچا
• کلم ترش
• ترشی
• تمپه
• کیمچی
• کفیر
• خمیر مایه
• برخی از انواع پنیر

غذاهای ممنوع برای افراد مبتلا به افسردگی:

برخی از غذاها حاوی مواد مغذی یا ترکیباتی هستند که می توانند منجر به یک دوره افسردگی شوند یا علائم افسردگی را تشدید کنند. این غذاها همچنین می توانند سایر مشکلات جسمی مانند بی خوابی و اضطراب را بدتر کنند.

• الکل
• کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر: زیرا باعث افزایش سطح قند خون می شوند ، که ممکن است اضطراب را افزایش دهد
• کافئین: زیرا یک محرک است که ممکن است باعث یک دوره افسردگی شود

بسیاری از این غذاها باعث افزایش وزن می شوند و طبق تحقیقات، چاقی باعث می شود که درمانهای انجام شده به روی مانیا و افسردگی موثر نباشد.

در حال حاضر، هیچ قطعی برای درمان افسردگی وجود ندارد. با این حال، مدارک فزاینده ای نشان می دهد که برخی از غذاها ممکن است تأثیر مثبتی بر خلق و خو و رفتار افراد داشته باشد و می توانند به تسکین علائم ناشی از افسردگی کمک کنند.

قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، افراد باید با یک پزشک متخصص مشورت کنند. افسردگی به طور متفاوتی بر افراد تأثیر می گذارد، بنابراین پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه های خود را متناسب با علائم و نیازهای فرد برنامه ریزی می نمایند.بررسی دقیق وضعیت روحیه و احساسات افراد با توجه به مصرف این مواد غذایی به انتخاب غذاهای کمک می کند که در طولانی مدت برای درمان افسردگی مفید خواهد بود.

مرکز پرستاری مهر آپامه با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید. کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.