چگونه استرس بارداری را کاهش دهیم؟

استرس در بارداری یکی از معضلات بزرگ بانوان است که می‌تواند تا حد زیادی روی سلامت جنین و سلامت مادر تأثیر منفی داشته باشد. هنگام آغاز استرس، بدن فرد شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که این هورمون‌ها جنین را تحت تأثیر قرار داده و اثرات منفی زیادی به خصوص روی مغز جنین خواهند داشت. در ادامه راهکارهای مفید برای کاهش استرس در بارداری معرفی خواهیم کرد تا بدون عارضه منفی، بارداری سالمی را پشت سر بگذارید.

استرس در دوران بارداری روی جنین چه تاثیری دارد؟

ناراحتی و استرس در بارداری از طرق مختلف روی جنین تأثیر منفی می‌گذارد. بدن فرد باردار در شرایط تنش و اضطراب هورمونی به نام کورتیزول (Cortisol) ترشح می‌کند. جالب است بدانید هورمون کورتیزول می‌تواند روی جنسیت جنین تأثیر داشته باشد. در اثر ترشح این هورمون احتمال تشکیل شدن نطفه دختر در رحم زن افزایش می‌یابد. ترشح این هورمون در مقادیر بالا می‌تواند حتی باعث مرگ جنین شود.

زایمان زودتر از موعد، مشکلات مختلف در سیستم تنفسی، گوارشی، قلبی و سیستم ایمنی و حتی مرگ جنین از جمله خطراتی است که به واسطه استرس شدید برای جنین ایجاد می‌شود. علاوه بر این مشکلات عدم کنترل استرس در بارداری می‌تواند روی رشد مغز جنین نیز تأثیر منفی گذاشته و رشد آن را کند نماید.

راهکارهای روانشناختی برای کاهش استرس دوران بارداری

بارداری برای بیشتر خانم‌ها با استرس همراه است و این کاملا طبیعی است. چون در این دوران، مادر از نظر روحی حساس‌تر می‌شود و نگرانی درباره سلامتی جنین یا ترس از زایمان ذهن او را درگیر می‌کند. اما می‌توان با روش‌هایی ساده، استرس را کمتر کرد و آرامش بیشتری داشت. یکی از بهترین کارها این است که درباره نگرانی‌های خود با دیگران صحبت کنید. هرچقدر اطلاعات شما درباره بارداری بیشتر باشد، ترس‌ شما هم کمتر می‌شود. پس حتماً سوال‌ها و دل‌نگرانی‌های خود را با پزشک یا ماما مطرح کنید. آنها به شما اطمینان داده و آزمایش‌هایی انجام می­دهند تا خیال‌تان راحت‌تر شود.

همچنین می‌توانید با مادر، دوستان یا کسانی که تجربه بارداری داشته‌اند، صحبت کنید. گاهی فقط شنیدن اینکه دیگران هم احساسات مشابهی داشته‌اند، می‌تواند حال شما را بهتر کند. در کل، تنها نماندن با افکار منفی و حرف زدن درباره‌ آنها، کمک زیادی به آرام‌تر گذراندن این دوران می‌کند.

صحبت کردن با دیگران درمورد نگرانی‌ها

بیشترین استرسی که مادر در حین بارداری تحمل می‌کند، مربوط به سلامت جنین و ترس از زایمان است. لازم به ذکر است که هر چه اطلاعات کمتری راجع به یک موضوع داشته باشید، ترس شما هم از آن بیشتر خواهد بود. بنابراین سعی کنید تمامی سؤالات و نگرانی‌های خود را با پزشک یا مامای مخصوص خود در میان بگذارید. این کار کمک می‌کند تا نگرانی‌های بیهوده را کنار گذاشته و خیالی آسوده‌تر داشته باشید.

اگر نگرانی‌های خود را درباره سلامت کودکتان دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. این اقدام به شما کمک میکند تا در صورت لزوم، تست‌های مورد نیاز را انجام داده و اطمینان حاصل کنید که کودکتان در وضعیت سلامتی خوبی قرار دارد.

فراموش نکنید که دوستان، مادر، خانواده و افرادی که شرایط مشابه شما را تجربه کردند نیز گزینه‌های خوبی برای هم صحبتی جهت درمان استرس در بارداری هستند. به طور کلی در میان گذاشتن دغدغه‌های فکری با دیگران می‌تواند گذراندن این دوران را برای شما آسان کند.

آمادگی روانی و آموزشی برای تجربه زایمان موفق

یکی از نگرانی‌های مهم در دوران بارداری، مخصوصا برای مادرانی که اولین‌بار باردار شده‌اند، ترس از درد و نحوه زایمان است. این ترس طبیعی است اما با راهکارهای مناسب می‌توان آن را تا حد زیادی کاهش داد. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، شرکت در کلاس‌های آمادگی زایمان است. این کلاس‌ها به دو بخش اصلی تقسیم می‌شوند. در بخش اول، اطلاعات تئوری در مورد بارداری و زایمان ارائه می‌شود و فرصتی دارید تا سوالات خود را بپرسید و آگاهی بیشتری پیدا کنید.

در بخش دوم، به مادران تکنیک‌های عملی مثل تنفس صحیح، آرام‌سازی بدن و تمرینات ذهنی آموزش داده می‌شود تا بتوانند با استرس و درد زایمان بهتر کنار بیایند. با این آموزش‌ها در هنگام زایمان، آرام‌تر و آماده‌تر خواهید بود. 

انجام فعالیت های بدنی برای کاهش استرس

ورزش کردن از جمله بهترین روش‌ها برای کاهش استرس در دوران بارداری محسوب می‌شود. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما هورمونی به نام اندورفین را ترشح می‌کند که به عنوان یک هورمون نشاط‌آور شناخته می‌شود. اندورفین به ایجاد حالت آرامش و شادابی در بدن کمک می‌کند. به علاوه، ورزش کردن به جلوگیری از تنش‌های عصبی در بدن کمک می‌کند.

یکی از تکنیک های آسان برای آرام تر شدن فرد مایندفولنس (Mindfulness) است که آن را می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید. در تکنیک مایندفولنس شما با تنفس عمیق، نشستن و مدیتیشن کردن می‌توانید به سطح بالایی از آرامش برسید. مطالعات مختلفی روی اثر مایندفولنس روی کاهش استرس در بارداری انجام شده‌اند که همگی نشان‌دهنده تأثیر مثبت این روش بوده‌اند.

یکی دیگر از فعالیت های بدنی سبک، پیاده‌روی است که به عنوان یک فعالیت فیزیکی ساده و موثر می‌تواند به کاهش استرس در بانوان باردار کمک بکند. همچنین پیاده‌روی روزانه می‌تواند به متعادل‌سازی سطح قند خون، کنترل دیابت بارداری، بهبود کیفیت خواب، کاهش دردهای مرتبط با کمر و همچنین در رفع مشکلات یبوست و نفخ مؤثر باشد.

بیشتر بخوانید: ورزش کردن در بارداری؛ کدام ورزش ها برای مادران باردار مناسب است؟

داشتن استراحت کافی

داشتن الگوی خواب منظم یکی از راه‌های آسان کنترل استرس در بارداری است. معمولاً زنان باردار به علت وجود درد، احساس دلشوره در بارداری، تکرر ادرار و... خوابی ناآرام دارند. خواب ناکافی می‌تواند به علت استرس بارداری ایجاد شود و یا خود به تنهایی باعث به وجود آمدن استرس در دوران بارداری شود.

بنابراین یکی از چرخه های استرس بی خوابی است، استرس را با تلاش برای داشتن خواب کامل شبانه در هر شب از بین ببرید. یک حمام گرم، یک فنجان چای بابونه و مقداری موسیقی آرام بخش می تواند به شما کمک کند تا به منطقه خواب آلود برسید.

اگر احساس استرس دارید ممکن است متوجه شوید که هنگام خواب ذهنتان مشغول است. اقداماتی هستند که می‌توانید انجام دهید تا خوابتان بهبود پیدا کند اما اگر باز هم اختلال خواب داشتید درباره مشکل‌تان با یک متخصص مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: استراحت مطلق در دوران بارداری چه زمانی توصیه می‌شود؟

بعضی از این راهکار های شامل:

• مصرف شکر و کافئین را به حداقل برسانید.
• قبل از خواب پرخوری نکرده و با معده سبک بخوابید.
• هنگام شب و به ویژه در اتاق خواب از ابزار الکترونیکی استفاده نکنید.
• مطمئن شوید که دما و نور اتاق خواب شما در حد استاندارد است و خللی در خواب شما وارد نمی‌کند.
• اگر بدون شنیدن صدا خواب نمی‌روید، سعی کنید از تلویزیون برای ایجاد صدا استفاده نکرده و به جای آن از صداهای آرامش‌بخش استفاده کنید.

تغذیه سالم و داشتن رژیم غذایی مناسب

داشتن برنامه غذایی سالم در دوران بارداری، فقط به رشد جنین کمک نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود حال روحی مادر هم بهتر شده و استرسش کمتر شود. خیلی از مادرها می‌پرسند که برای کم کردن استرس در بارداری چی بخوریم؟ پاسخ این است که رژیم غذایی متعادل و متنوع تأثیر زیادی بر روی حال خوب شما خواهد داشت.

سعی کنید از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید؛ یعنی ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت، ماهی، غلات کامل مثل نان و برنج سبوس‌دار و مواد غذایی حاوی امگا ۳ و ویتامین‌ها. این مواد برای رشد سالم جنین مفید هستند، انرژی بیشتری به شما می‌دهند و باعث می‌شوند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. وقتی بدنتان تغذیه خوبی داشته باشد، مغز و اعصاب شما هم بهتر کار می‌کند و با نگرانی‌ها و فشارهای دوران بارداری راحت‌تر کنار خواهید آمد. 

افزایش اطلاعات خود درباره باردرای

همان‌طور که گفتیم شرکت در کلاس‌های مخصوص بارداری یا خواندن کتاب‌های مربوطه می‌تواند نقش بسزایی برای کنترل استرس در بارداری داشته باشد. افزایش اطلاعات کمک می‌کند تا بسیاری از ترس‌های بیهوده شما کم شده و احساس آرامش بیشتری داشته باشید. برای مثال لازم است بدانید هرچقدر سن جنین در رحم شما بالاتر می‌رود احتمال سقط‌جنین بسیار کم می‌شود. به ویژه بعد از هفته 13 بارداری احتمال سقط به شدت کاهش می‌یابد.

موسیقی درمانی برای کاهش استرس

موسیقی می‌تواند تأثیر مثبت یا منفی بسیاری روی روحیه افراد داشته باشد. بنابراین سعی کنید حداقل در دوران بارداری موزیک‌هایی آرامش‌بخش گوش دهید. مطابق مطالعات گوش دادن به موزیک تنها به میزان 30 دقیقه در روز می‌تواند میزان هورمون کورتیزول را تا حد زیادی کاهش دهد.

عوارض استرس بارداری بعد از تولد

نکته قابل توجه آن است که استرس مادر در حین بارداری تنها روی جنین تأثیر ندارد و بعد از تولد نیز روی کودک تأثیر منفی خواهد داشت. مطابق تحقیقات انجام شده، بیش فعالی در کودکان یکی از عارضه‌های جدی است که وابستگی معنی داری به میزان تنش و استرس مادر در دوران بارداری دارد.

علاوه بر این استرس می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیکوتروپین در بدن مادر شود. این هورمون باعث بهم خوردن زمان زایمان و تولد نوزادان نارس می‌شود. بروز بیماری‌های اسکیزوفرنی نیز در نوزادانی که مادران آن‌ها استرس بیشتری را در دوران بارداری تجربه کرده‌اند، بسیار بیشتر است.

علائم استرس در دوران بارداری

استرس می‌تواند با نشانه‌های متفاوت در افراد مختلف ظهور پیدا کند. بنابراین می‌توان با داشتن چندین علامت مشخص از علائمی که در ادامه آورده می‌شود، اضطراب را در فرد ردیابی کرد.

• علائم جسمانی مانند سردرد، افزایش ضربان قلب، درد قفسه سینه، مشکلات در سیستم بینایی، گوارشی و تنفسی، ساییدن دندان
• علائم روانی مانند فراموشی‌های مکرر، کابوس‌های شبانه، عدم تمرکز، بهم ریختن خواب شب
• علائم عاطفی همچون ترس، نگرانی، خشم و گریه، ناامیدی، تنهایی و...
• علائم اجتماعی مانند تمایل به انزوا و بهم ریختن اشتهای فرد

سخن پایانی

دوران بارداری یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین زمان‌ها برای مادران است. این دوران با مشکلات جسمی و روحی زیادی همراه بوده که باید به خوبی شناخته و بررسی شوند. شناخت این مشکلات کمک می‌کند تا جنین و مادر کمتر آسیب ببینند. یکی از این مشکلات مهم، احساس استرس و اضطرابی است که به دلایل مختلف برای مادر ایجاد می‌شود. پایدار ماندن احساس اضطراب در مادر می‌تواند باعث بهم خوردن تعادل هورمون‌ها در بدن وی شود. به همین دلیل مجموع این اتفاقات روی رشد جنین و تکامل بدن وی تأثیر منفی خواهد گذاشت. در این مقاله سعی شد تا بهترین روش‌ها برای کنترل استرس در بارداری معرفی شود.