ورزش کردن در بارداری؛ کدام ورزش ها برای مادران باردار مناسب است؟

گاهی برخی افراد با تصور نادرست در مورد ورزش در دوران بارداری، بر این باورند که انجام تمرینات ورزشی برای سلامت جنین خطرناک است؛ درحالی‌که داشتن برنامه ورزشی مناسب و زیرنظر متخصص می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامت جنین و مادر و نیز پیشگیری از ابتلا به دیابت حاملگی، تسهیل زایمان و تسکین درد داشته باشد.

ورزش کردن به‌طورکلی، یکی از فاکتورهای مهم در سلامت بدن است و حتی از نکات مهم قبل از بارداری برای بانوانی که قصد بارداری دارند، به شمار می‌رود. با انتخاب ورزش مناسب بارداری و انجام منظم آن، می‌توان علاوه ‌بر پرهیز از خطرات احتمالی ورزش‌های سنگین، سلامت دوران بارداری را تأمین کرد و شانس تولد موفقیت‌آمیز نوزاد به صورت زایمان طبیعی را نیز افزایش داد.

اگرچه آمارها نشان می‌دهد که بسیاری از زنان باردار به ورزش نمی‌پردازند و گاه نیز با عوارض کم‌تحرکی مواجه می‌شوند؛ اما می‌توان با مشورت پزشک به انجام نرمش‌هایی اقدام کرد تا درد رایج کمر و پشت را کاهش داد. باید گفت که ورزش دوران بارداری، در کنار یک رژیم غذایی سالم به عنوان یک مکمل مناسب شناخته‌شده و نقش مهمی در سلامت مادر و فرزند دارد.

شروع ورزش در دوران بارداری

باید دانست که افراد با سابقه ورزشی قبل از بارداری می‌بایست در دوران بارداری فعالیت خود را با اعتدال بیشتری انجام دهند و افرادی که برنامه ورزشی منظمی تا قبل از بارداری نداشته‌اند، بهتر است با مشورت پزشک متخصص خود، تمرینات مناسبی را در برنامه خود بگنجانند که بتوانند به مرور به آن عادت کنند.

در ادامه این مقاله، فواید ورزش برای مادر و نوزاد و نیز ورزش‌های مناسب برای مادران باردار و تمرینات ممنوع برای آنان شرح داده شده است.

فواید ورزش در دوران بارداری برای نوزاد

ورزش کردن در دوران بارداری زنان، فواید بسیاری برای نوزاد دارد که از جمله آن‌ها باید به اثرات مثبت قلبی و عروقی اشاره کرد. به عبارتی، ورزش در دوره حاملگی با بهبود عملکرد دستگاه عصبی خودکار قلب نوزاد موجب بهبود فشارخون، ضربان قلب و کنترل آهنگ تنفس در اندام‌های داخلی می‌شود و به افزایش سلامتی جنین در طول دوران بارداری کمک می‌کند. همچنین ورزش کردن موجب می‌شود تا تولد نوزاد با وزن پایین با روند کاهشی مواجه گردد.

فواید ورزش در دوران بارداری برای مادر

سلامت مادر نیز طی دوران بارداری، درگرو داشتن یک برنامه ورزشی منظم است و حتی به گزارش بسیاری از خانم‌های باردار، انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری موجب تطبیق بیشتر شرایط و فیزیک بدنی آنان با بارداری گردیده است.

ازجمله فواید وزرش کردن برای خانم‌های باردار می‌توان به جلوگیری از کمردرد دوران بارداری و دردهای ناگهانی به‌ویژه در لگن، رفع یبوست، پیشگیری از افزایش وزن و داشتن خواب بهتر اشاره کرد. ورزش همچنین موجب کاهش وقوع مواردی نظیر فشارخون بالا، ابتلا به دیابت حاملگی، واریس عروق پا، درد پا و زانو، وزن‌گیری بیش‌ازحد، زایمان زودرس و سزارین می‌شود.

به علاوه؛ بهبود وضعیت جسمانی، افزایش انرژی و قدرت عضلات، توان تحملِ افزایش وزنِ بارداری، کسب آمادگی لازم برای زایمان، حفظ تناسب اندام، کاهش استرس و افسردگی، شادابی مادر و افزایش توان روحی از دیگر مزایای ورزش در دوران بارداری به شمار می‌رود.

بیشتر بخوانید: نحوه صحیح خوابیدن ماه به ماه در دوران بارداری

بهترین ورزش های دوران بارداری

به‌طورکلی، بهتر است ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تقویتی در دوران بارداری مورد استفاده قرار گیرد و حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه را برای مادر رقم بزند‌. این ورزش‌ها برای ماه‌های مختلف بارداری _بسته به شرایط بدنی_ متفاوت است که هرکدام به شرح زیر می‌باشد:

۱. تمرینات ورزشی سه ماه اول بارداری

سه ماه اول بارداری، مهم‌ترین مرحله بارداری و مرحله‌ای حساس برای لانه‌گزینی است؛ لذا به منظور پیشگیری از سقط جنین می‌بایست این زمان را با انجام تمرینات سبک، کوتاه‌مدت و موردتأیید پزشک سپری نمود. برخی از تمرینات ورزشی مناسب برای سه ماه اول بارداری که موجب تقویت عضلات شکم، تحرک ستون فقرات و تحمل فشار ناشی از بزرگ‌شدن شکم می‌شود، عبارتند از:

پیاده روی

پیاده‌روی بر سطح هموار یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای خانم‌های حامله در هر دروه از بارداری می‌باشد که به تقویت قلب و عروق زنان باردار کمک می‌کند. بدین منظور خوب است که در ابتدا ۳ الی ۵ روز در هفته و سپس هر روز به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کرد و کم‌کم، زمان آن را به ۳۰ دقیقه افزایش داد.

از طرفی دیگر، پیاده‌روی سریع (چیزی مابین قدم‌زدن معمولی و دویدن) همراه با کفش مناسب می‌تواند سبب سفت کردن عضلات و افزایش شانس زایمانی راحت‌تر گردد. این نوع پیاده‌روی سریع نیز بهتر است ابتدا ۲ الی ۳ بار در هفته انجام گیرد و سپس به تمرینات روزانه برسد؛ البته بدیهی است که هر نوع پیاده‌روی می‌بایست در صورت عدم استراحت مطلق بودن فرد و با مشورت پزشک و همچنین در نظرگرفتن نکات ایمنی انجام شود.

حرکت پل باسن (حلقه لگن)

انجام تمرین پل باسن (Glute bridge) حرکتی نسبتاً ساده است که باعث تقویت عضلات هسته بدن می‌شود. طی این تمرین، فرد می‌بایست به پشت خوابیده و با چسباندن کف پاها به زمین و قرار دادن بازوها در کنار بدن، زانوها را به سمت بالا خم کند و به تدریج ستون مهره‌ها را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه از روی زمین بلند نماید سپس به حالت اولیه بازگردد. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرین مهاربندی لگن

یکی از ورزش های دوران بارداری که برای لگن بسیار مفید می‌باشد، مهاربندی لگن است. این حرکت در طول بارداری موجب می‌شود قدرت و انعطاف لگن حفظ شود. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

سپس لگن و کمر را در وضعیت طبیعی قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که فضای کمی میان زمین و پایین کمرتان وجود دارد (نباید کمر را به زمین فشار دهید). دم بگیرید و بازدم را با بستن آرام دهانه‌های مجرای ادرار، واژن و مقعد انجام دهید. با دم و بازدم شکم و لگن را منقبض و رها کنید. این حرکت را در ۲ ست ۸ تا ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید.

شنا روی زانو

این حرکت، تقویت لگن و بالاتنه را با همدیگر به دنبال دارد. برای انجام آن ابتدا روی شکم صاف دراز بکشید، سپس به سمت بالا روی دست‌ها بلند شوید و دست‌ها و زانوها فشار وارد کنید و زانوها را پشت لگن نگه دارید. عضلات شکم را بکشید و هنگام دم سینه را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید. برای شروع تعداد ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید و به‌تدریج ۲۰ تا ۲۴ بار آن را تکرار کنید.

اسکوات

سه ماهه اول بارداری زمان مناسبی برای حرکت اسکوات (تحت نظر پزشک متخصص) است. اگر به سالن‌های بدن‌سازی دسترسی دارید می‌توانید از دستگاه پرس پا برای انجام اسکوات (Squat) نیز استفاده کنید. این حرکت تمامی عضلات پایین تنه شما را تقویت می‌کند که حفظ این عضلات یک روش عالی برای محافظت از پشت شما است.

ابتدا با پاهایی که کاملاً بازتر از عرض باسن هستند شروع کنید. مثل اینکه می‌خواهید روی کاناپه بنشینید خم شوید، تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد، سپس به آرامی به سمت بالا برگردید. هنگام ایستاده دم و هنگامی‌که حالت نشسته می‌گیرید بازدم را انجام دهید. حرکت اسکوات را در دوران بارداری ۲ ست ۱۵ تا ۲۰ مرتبه‌ای را تکرار کنید.

جلو بازو

تمرین جلو بازو حرکتی ساده و در عین‌ حال مؤثر است که در سه ماه اول می‌توانید آن را انجام دهید. با این حرکت می‌توانید بازوهای خود را برای بلندکردن و نگه‌داشتن مکرر نوزاد خود تقویت کنید. دمبل‌های ۵/۲ تا ۵ کیلوگرمی تهیه کنید، بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. درحالی‌که آرنج را به‌آرامی خم می‌کنید، دم را انجام داده و دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید. همراه با بازدم دمبل‌ها را پایین بیاورید. ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ عددی این حرکت را تکرار کنید.

تمرین با وزنه

اگر قبل از بارداری به تمرینات قدرتی از جمله بدنسازی می‌پرداختید اکنون هم می‌توانید زیر نظر مربی مخصوص دوران بارداری تمرینات قدرتی و بی‌خطر را انجام دهید. همچنین دقت داشته باشید که حین انجام تمرینات نباید به پشت دراز بکشید و وزنه‌ها را نیز روی شکم خود نگه ندارید. البته همانطور که اشاره کردیم بهتر است قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید تا نکات ضروری را به شما یادآوری کند.

دوچرخه ثابت

تمرین روزانه دوچرخه ثابت با پا زدن آهسته و منظم، علاوه‌بر جلوگیری از بالا رفتن ضربان قلب باعث تقویت ماهیچه‌های ران و لگن نیز می‌شود و زمینه یک زایمان طبیعی موفق را فراهم می‌سازد. اگر به دوچرخه‌سواری علاقه دارید و قبل از بارداری دوچرخه سواری می‌کردید، همچنان در سه ماهه‌ی اول بارداری می‌توانید این ورزش را ادامه دهید؛ اما در سه ماهه دوم بهتر است از دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید تا از خطر افتادن در امان باشید.

کشش کمر

تمرین کشش کمر، حرکتی سبک می‌باشد که با درگیرکردن عضلات مرکز بدن و کمر، اکثر دردها و گرفتگی‌ها را التیام می‌بخشد. بدین منظور می‌توان روی یک توپ نشست و پس از بازکردن پاها به اندازه عرض لگن، بدن را روی توپ غلتانده تا جایی که فقط سر، گردن و شانه‌ها روی توپ قرار بگیرد؛ سرانجام زانوها را به حالت زاویه ۹۰ درجه تغییر مسیر داد و ۳۰ ثانیه در همین حالت ماند. پس از این مدت، باید یک نفس عمیق کشید و به حالت اولیه برگشت سپس مجدداً تمرین را انجام داد.

بیشتر بخوانید: علت کمردرد در دوران بارداری چیست و چگونه درمان می‌شود؟

پیلاتس

انجام تمرینات پیلاتس به منظور حفظ تعادل و تقویت ستون فقرات به مدت ۱ بار در هفته انجام می‌شود؛ البته ناگفته نماند که در طول بارداری می‌بایست از تمرینات ورزشی که نیازمند درازکشیدن به پشت است، اجتناب گردد.

بیشتر بخوانید: مراقبت های دوران بارداری در سه ماهه اول

۲. تمرینات ورزشی سه ماه دوم بارداری

در سه ماه دوم بارداری و با رشد بیشتر جنین و بزرگ‌تر شدن رحم، می‌بایست با یک فیزوتراپیست مشورت کرد تا پس از شناخت نحوه فعالیت عضلات داخلی و کف لگن، بتوان ورزش‌هایی متناسب با این دوره از بارداری را انجام داد و فعالیت‌های روزمره را نیز اصلاح نمود. در ضمن، آگاهی از اینکه کدام عضله در حین بارداری نیازمند تقویت بیشتر است؛ به مادر این امکان را می‌دهد تا زایمان سریع‌تری در پیش داشته باشد.

به طور کلی، در سه ماهه دوم بارداری علاوه بر ادامه تمریناتی مانند پیاده روی، می‌توان به انجام تمریناتی نظیر شناهای شیب‌دار متمرکز بر روی قفسه سینه، شانه‌ها و عضله سه‌سر ران پرداخت و از انجام فعالیت‌های ضربه‌دار نظیر پریدن و به پشت دراز کشیدن، پرهیز نمود.

شنای شیب‌دار

همانطور که گفته شد این حرکت به تقویت قفسه سینه و سرشانه کمک می‌کند، همچنین موجب راست شدن ستون فقرات نیز می‌شود. برای انجام این حرکت روبه‌روی یک طاقچه یا نردهای بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید. بدن خود را به حالت ایستاده به‌طوری‌که پشت شما صاف باشد قرار دهید.

سپس بازوها را خم کرده و سینه را به‌آرامی به سمت نرده یا طاقچه پایین بیاورید. بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید. ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ عددی این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را با یک توپ طبی نیز می‌توانید انجام دهید.

پروانه یک‌طرفه خوابیده

با توجه به بزرگ‌تر شدن شکم و تغییر مرکز ثقل بدن، ماهیچه‌هایی که به تعادل و همچنین ثبات لگن کمک می‌کنند، تقویت شوند بسیار مهم است. برای انجام این حرکت ابتدا درحالی‌که هر دو زانو را روی یکدیگر قرار داده و خم کرده‌اید، روی سمت راست خود دراز بکشید.

سمت راست خود را از زمین بلند کرده تا شکاف کمی بین کمر شما و زمین ایجاد شود. پای چپ خود را صاف کرده و کمی جلو خود را زاویه دهید، پای چپ را صاف کنید.حدود ۳ ثانیه برای صاف کردن پای خود زمان نیاز دارید که با بازدم آن را انجام دهید. برای هر طرف ۲ ست ۸ تا ۱۵ تایی را تکرار کنید.

یوگا

ورزش یوگا برای سه ماهه دوم بارداری نیز مناسب است و تمرینات آن به کشش ماهیچه‌ها، بهبود کمر دردهای حاملگی و کاهش فشار خون کمک می‌کند. انجام این ورزش سه تا پنچ جلسه در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه مناسب است.

اگر از قبل بارداری یوگا تمرین می‌کردید می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید. البته یادتان باشد که در انجام ورزش های دوران بارداری حتی ورزش‌های کم‌خطر مانند یوگا از انجام حرکاتی که شامل پیچاندن شکم است یا حرکات پرخطر که احتمال افتادن دارد مانند ژست‌های جنگجو و… اجتناب کنید یا از فردی بخواهید شما را در انجام حرکات حمایت کند.

شنا

شنای سبک و ایمن در سه ماهه دوم بارداری کمک زیادی به شما می‌کند و انجام آن سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه مناسب است. شنا کردن در زمره بهترین ورزش‌ها در دوره بارداری قرار می‌گیرد. این ورزش برای قلب و عروق مفید است و سبب عضله‌سازی در پاها شده و همچنین می‌تواند تورم دست و پا را کاهش دهد.

برای شنا کردن باید حتماً از استخرهای استاندارد و بهداشتی استفاده کنید. چرا که شنا در محیط آلوده می‌تواند با انتقال بیماری‌هایی به رحم و جنین، باعث ایجاد مشکلاتی جدی شود. اگر تا به‌حال شنا نکرده‌اید و می‌خواهید در دوران بارداری این ورزش را شروع کنید حتما با پزشک خود مشورت کنید و از یک مربی شنا بخواهید تا به شما کمک کند تا یک شنای ایمن بارداری را به شما آموزش دهد.

۳. تمرینات ورزشی سه ماه سوم بارداری

در سه ماهه سوم، از آنجایی که جنین بزرگ‌تر شده و تغییرات هورمونی موجب کاهش انرژی مادر می‌گردد؛ لذا شدت و زمان تمرینات ورزشی می‌بایست بسیار کمتر از شش ماه اول بارداری باشد و در صورت داشتن حس ناخوشایند، بلافاصله ورزش را متوقف نمود.

نکته مهم اینکه در سه ماه آخر بارداری نباید ورزش جدیدی را شروع کرد؛ بلکه کاهش شدت تمرینات در این مقطع، سبب کسب آمادگی بهتر برای زایمان می‌شود. ازجمله برخی تمرینات ورزشی مناسب برای این دوره می‌توان به تمرینات یوگای مخصوص بارداری، پیاده‌روی آرام، تمرینات کگل و شنای آرام در آب اشاره کرد.

از طرفی دیگر، در این سه ماه آخر بارداری می‌بایست از انجام برخی تمرینات ورزشی نظیر تحرک بدنی بالا، پریدن (همانند طناب زدن)، تمرین با وزنه‌های سنگین و نیز حرکات قدرتی پرهیز کرد.

یوگا بارداری

همانطور که در تمرینات سه ماهه دوم نیز اشاره شد، ورزش یوگا یکی از کم‌خطرترین ورزش های دوران بارداری است. انجام یوگا در دوران بارداری با تقویت ماهیچه‌های بدن و حفظ آرامش فرد، موجب سلامت مادر و کودک و یک زایمان بی‌خطر می‌گردد. برای انجام یوگا در دوره بارداری باید از تمرین‌های مخصوص این دوران استفاده کرد و حرکت‌های سرعتی آن را کنار گذاشت.

همچنین یوگا در ماه آخر بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن و بدن خود را برای چالش‌هایی که در پیش رو دارید، آماده کنید. با این‌ حال از کشیدگی عضلات و تمرینات پرفشار خودداری کنید. یک ورزش برای زایمان طبیعی حرکات و تکنیک‌های یوگا می‌تواند باشد.

تمرینات کگل

انجام تمرینات کگل (Kegel) با سفت و منقبض کردن ماهیچه‌های ران برای دفعات ۵ ثانیه‌ای، موجب تقویت عضلات لگن می‌شود و به راحتی در هرجایی قابل انجام است. به‌طورکلی، زنان باردار حداقل ۳ مرتبه ورزش ۳۰ دقیقه‌ای در طول هفته نیاز دارند.

برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید و از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید. انجام این تمرینات باعث بهبود بی اختیاری ادرار نیز می شود. تمرینات کگل را حداقل سه ست 10 تا 15 تایی را در روز انجام دهید.

ورزش با توپ در ماه آخر بارداری

یک توپ برای ورزش های دوران بارداری می‌تواند بهترین کمک برای تمرینات باشد. این توپ‌ها نه‌تنها در دوران بارداری بلکه بعد از زایمان نیز می‌توانند به شما کمک کنند. ورزش با این توپ‌ها از زمین‌خوردن شما خصوصاً در هفته‌های آخر جلوگیری کرده و وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد. همچنین نشستن روی توپ‌های بارداری کمک می‌کند تا وزن شما به طور مساوی توزیع شود، فشار نخاع برطرف شود، درد کمر و خارش در این ناحیه را نیز کاهش می‌دهد.

تعدادی از حرکات ورزشی مفید در دوران بارداری

خوابیدن به سمت ران و پهلو

حرکت خوابیدن به سمت ران و پهلو، برای بخش داخلی و مرکزی زانو مفید می‌باشد. در این حرکت، با دراز کشیدن به پهلوی راست، قرار دادن پای راست در زاویه 45 درجه و گذاشتن سر روی آرنج، باید سعی کرد که پای مخالف را تا ارتفاع لگن بلند کرد و چندبار این حرکت را تکرار نمود؛ سپس همین کار برای سمت دیگر بدن نیز انجام داد.

حرکت پیله

برای انجام حرکت پیله، پس از قرار گرفتن در پشت یک صندلی و گذاشتن دست‌ها روی پشتی صندلی، می‌بایست پاها را از هم باز کرده و روی انگشتان پا و زانو با زاویه 45 درجه چرخید تا بتوان قسمت ناف را به درون و سمت بالا کشید.سپس با خم کردن زانو و پایین کشیدن مرکز ثقل بدن، این حرکت را چندبار تکرار کرده تا عضلات عقب ران، باسن و عضلات چهارسر ران تقویت شوند.

کول و لیفت

جهت تقویت عضله دوسر و شانه‌ها می‌توان روی یک صندلی نشست، کمر را راست نگه داشت و پاها را در طرفین روی زمین گذاشت؛ سپس وزنه‌ای تقریباً 2 الی 3.5 کیلوگرمی را در هر دو دست گرفت و بازوها را با زاویه 90 درجه نگه داشت و دست‌ها تا ارتفاع شانه بالا برد و پایین آورد.

پلانک

پلانک، حرکتی مناسب برای کمر و دست‌ها می‌باشد که با قرارگیری زانوها و مچ دست‌ها روی زمین شروع می‌شود؛ سپس با بلندشدن زانوها و قراردادن پاها در حالت کشیده، ادامه می‌یابد. در این حرکت، نباید پاها خم شوند و همچنین بدن و شکم نباید به حالت خمیده درآید. 

ردیف کردن بازو

برای انجام این حرکت که مناسب تقویت عضلات بازو و عضلات دوسر و سه‌سر است، زانوی راست روی یک صندلی قرار می‌گیرد و پای چپ روی زمین می‌ماند و بدن به موازات زمین روی صندلی خم می‌شود. در مرحله بعد، دست راست به حالت کشیده روی صندلی است و دست چپ با وزنه‌ای در حدود 2 الی 3.5 کیلوگرمی و با زاویه‌ای 90 درجه نسبت به قسمت میان بازو به سمت بالا حرکت می‌کند.

علائم الزام توقف تمرینات ورزشی در دوران بارداری

نکته قابل توجه در مورد انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری این است که در صورت مشاهده هرگونه موارد زیر باید ورزش را متوقف نمود و پزشک را مطلع ساخت:

• سردرد، سرگیجه و تهوع
• احساس درد در ناحیه شکم، لگن، قفسه سینه، کمر و یا احساس انقباض مداوم
• ضربان قلب نامنظم و شدید
• تنگی نفس
• احساس گرمای شدید
• خونریزی و ترشح واژینال
• خشکی دهان و تشنگی
• از دست دادن هوشیاری
• تورم ناگهانی دست، صورت، مچ پا و ساق پا
• مشکل در راه رفتن
• ضعف عضلانی

نکات مهم در رابطه با ورزش برای مادران باردار

مادران باردار با در نظر گرفتن نکاتی می‌توانند یک ورزش ایمن را پشت سر بگذارند و علاوه‌بر کنترل و کاهش خطرات احتمالی، به بهبود سلامت خود و نوزادشان کمک کنند. برخی نکات مهم حین ورزش در دوران بارداری به‌قرار زیر است:

• در صورت شروع ورزش از همان دوران بارداری، باید نرمش‌ها از ساده‌ترین و کم‌خطرترین به تمرین‌های نسبتاً پیچیده افزایش یابد و نباید از ابتدا به سراغ فعالیت‌های حرفه‌ای و سنگین رفت.
• در تمام دوره حاملگی به‌ویژه سه‌ماهه اول و آخر، هر ورزشی باید تحت نظر و مجوز پزشک انجام شود که از مزایای مهم آن باید به کنترل وزن اشاره کرد.
• باید قبل و بعد از ورزش و نیز حین آن، آب کافی نوشید و یک ساعت پیش از آغاز آن نیز از خوراکی‌های شیرین نظیر بیسکویت استفاده کرد.
• گرمای زیاد بدن و عرق کردن در اثر ورزش یا حمام آب داغ و سونا، برای جنین خطرناک است و احتمال تولد نوزاد نارس را افزایش می‌دهد. لذا باید از قرارگیری در چنین وضعیتی پرهیز کرد.
• استفاده از لباس‌های گشاد و راحت، کفش مناسب و نیز یک سینه‌بند حمایتی مناسب به هنگام ورزش کردن برای خانم‌های باردار امری ضروری می‌باشد.

چه افرادی باید از ورزش در بارداری پرهیز کنند؟

انجام ورزش‌های مختلف و حتی بسیاری از نرمش‌های سبک، به گروهی از بانوان توصیه نمی‌شود. در واقع، در صورت داشتن مشکلات زیر نباید در دوران بارداری ورزش کرد:

• بیماری قلبی
• بیماری‌های ریوی مانند آسم
• پایین بودن جنین
• خونریزی یا لکه‌بینی دوران حاملگی
• دهانه رحم ضعیف
• تجربه سقط‌ مکرر یا مشکوک بودن به سقط جنین
• سابقه زایمان زودرس در بارداری‌های قبل
• وزن کم یا زیاد در طول بارداری
• کمبود آهن
• فشارخون بالا و غیر قابل درمان با دارو
• بارداری در سنین های بالاتر
• مصرف سیگار
• داشتن پارگی غشایی
• ضعیف و کوچک بودن نوزاد (جنین)
• باردار بودن نوزادان دوقلو
• مشکلات عضله‌ای و زانو
•  ابتلا به دیابت

بیشتر بخوانید: روش های افزایش شانس بارداری در سن بالا

در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب نمود؟

برخی از تمرینات ورزشی که موجب به خطر افتادن جان جنین و حتی مادر می‌شوند و برای حاملگی مضرند، عبارت‌اند از:

• انواع ورزش‌های نیازمند حبس نفس
• ورزش‌های در هوای گرم و مرطوب
• تمرینات نیازمند به تحمیل فشار بر روی لگن و یا احتمال سقوط نظیر اسب‌سواری
• تمرینات نیازمند به چرخاندن بدن و لگن در ورزش‌هایی نظیر اسکی
• ورزش‌های تماسی نظیر والیبال، فوتبال و بسکتبال
• تمرینات شامل تغییر جهت ناگهانی و سریع و تمرینات منجر به ضربات خفیف شکمی
• تمرینات نیازمند پریدن، جستن و دویدن
• تمرینات شامل ایستادن بر روی پنجه پا و خم شدن عمیق زانو
• تمرینات نیازمند جهش‌های سنگین، پرش هنگام کشش و حرکات دور کمر در حین ایستادن

ویژگی های یک برنامه ورزشی در دوران بارداری

هرچند اضافه‌وزن در دوران بارداری امری طبیعی محسوب می‌شود؛ اما می‌توان با یک برنامه ورزشی منظم به تقویت عضلات و تناسب اندام کامل رسید. بدین منظور، ابتدا می‌بایست ورزش را با حرکات نرمشی و کششی جهت گرم کردن بدن آغاز کرد و بعد از 5 دقیقه، به انجام سایر تمرینات ازقبیل تمرینات قلبی عروقی پرداخت و پس از تقریباً 10 دقیقه، ورزش را مجدداً با حرکات کششی و نرمشی خاتمه داد.

در واقع، یک برنامه ورزشی مناسب در دوران بارداری از ویژگی‌های زیر برخوردار می‌باشد:

• عدم مصرف غذا یک ساعت قبل از ورزش
• مصرف کالری کافی و لازم برای تأمین نیازهای بارداری
• ورزش کردن بر روی سطح صاف و هموار جهت پیشگیری از آسیب‌دیدگی
• پوشیدن کفش مناسب با نوع ورزش
• عدم ورزش کردن تا حد خستگی
• برخاستن تدریجی پس از انجام تمرینات ورزشی جهت جلوگیری از سرگیجه

بیشتر بخوانید: اضافه وزن طبیعی در بارداری و روش های کنترل آن

بهترین زمان برای ورزش های دوران بارداری چه زمانی است؟

باید دانست که ورزش‌کردن در دوران بارداری می‌بایست تحت نظر مربی و پزشک باشد تا با پیشرفت حاملگی، تمرینات مناسب انجام شود و بسته به نوع ورزش انتخابی در دوران بارداری، فعالیت‌ها باید در برخی ماه‌ها کاهش یابد. در ابتدا باید عنوان کرد که آغاز تمرینات ورزشی طی چند ماه پیش از بارداری، موجب سالم‌تر و قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و در نتیجه، گذراندن یک بارداری سالم و موفق می‌شود.

معمولاً بهتر است که ورزش‌های حرفه‌ای و سنگین با آغاز بارداری تا ۱۶ هفته (حدود ۴ ماه) به تعویق بیفتد. به عبارتی، در این دوران بدن به جذب تمام کربوهیدرات‌ها جهت تقسیم چربی ویژه شیردهی می‌پردازد و انرژی لازم برای ورزش‌های سنگین و طولانی را از مادر می‌گیرد. ‌توصیه‌شده که در سه‌ماهه اول بارداری، حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد از شدت تمرین‌های سابق کاسته شود.

بیشتر بخوانید: علت ضعف و بی حالی در بارداری چیست و چگونه درمان می‌شود؟

در سه‌ماهه دوم بارداری، انرژی مادر افزایش می‌یابد و می‌تواند تا حدودی ورزش‌های پیشین را از سر بگیرد. با این حال طی سه‌ماهه سوم بارداری با بزرگ شدن جنین و افزایش وزن مادر، احساس خستگی، نفس نفس زدن، تجمع خون در اندام‌های تحتانی و تورم اندام‌ها به سراغ وی می‌آید و او را از فعالیت‌های سنگین بازمی‌دارد. لذا گفته می‌شود که در این ایام نیز باید حدود ۳۵ الی ۴۵ درصد از فعالیت‌های پیشین را کم کرد.

ارتباط ورزش در دوران بادارای و احتمال سقط جنین

در کل، فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی موجب سقط جنین، زایمان زودروس و تولد نوزاد کم‌وزن نمی‌شود؛ به شرط اینکه با پزشک معالج مشورت شده باشد و مراقبت‌های بهداشتی لازم رعایت گردیده باشد. همچنین در صورت داشتن سابقه سقط جنین و یا بیماری‌های قلبی و تنفسی می‌بایست پزشک را در جریان موضوع قرار داد. از طرفی دیگر، با مشاهده خونریزی واژینال و یا احساس انقباضات اولیه، فشار خون بالا و پارگی زودرس غشای کیسه آمنیوتیک، می‌بایست تمرینات ورزشی را محدود کرد.

سخن نهایی

همان‌طور که در این مقاله شرح داده شد، ورزش در دوران بارداری، نه تنها خطری برای مادر و فرزند ندارد؛ بلکه به سلامت مادر و جنین و تجربه زایمانی راحت‌تر نیز کمک می‌کند. بدیهی است که چنین فوایدی در صورتی حاصل می‌شود که ورزش از نوع تمرینات سبک، بی‌خطر و مناسب با شرایط فرد باردار و تحت نظر پزشک متخصص باشد.

سوالات متداول

در ادامه، به برخی از سؤالات رایج و متداول در مورد ارتباط ورزش با بارداری پاسخ داده شده است؛ سؤالاتی از قبیل:

برنامه ورزشی مناسب هر فرد باردار چگونه باید باشد؟

در دوران حاملگی، برنامه‌های ورزشی هر فردی با فرد دیگر متفاوت است و بر اساس میزان فعالیت‌های قبل از بارداری و میزان تناسب اندام وی، موضوعاتی نظیر فواید و خطرات حرکات ورزشی در حین بارداری و نیز مدت‌زمان و دفعات تمرین‌کردن در طول بارداری به وی پیشنهاد می‌شود؛ سپس این افراد در یکی از گروه‌های تفریحی، بی‌تحرک و یا رقابتی دسته‌بندی‌ می‌شوند و مورد مراقبت قرار می‌گیرند.

استفاده از دوچرخه ثابت و تردمیل در دوران بارداری مجاز است؟

همان‌طور که اشاره شد، می‌توان از دوچرخه ثابت در تمام طول بارداری استفاده کرد و به صورت روزانه چند دقیقه، به ورزش پرداخت. معمولاً در دوچرخه‌های ثابت ویژه خانم‌های باردار، صندلی‌های بزرگ و راحتی تعبیه‌شده که امکان پا زدن به صورت نشسته یا نیمه‌خوابیده را فراهم می‌کند.

ضمناً باید پس‌ازاین ورزش، با حرکات کششی به تسکین عضلات باسن و پاها پرداخت. تردمیل نیز برای پیاده‌روی سریع در منزل به کار می‌رود و وسیله‌ای سودمند محسوب می‌شود. باید هنگام استفاده از تردمیل، با حالت ایستاده صحیحی حرکت کرد و سرعت آن را نیز به قدری تنظیم نمود که برای یک خانم باردار خطرآفرین نباشد.

بهترین ورزش‌های پرتحرک برای زنان باردار کدم‌اند؟

در صورت تمایل بانوان باردار به انجام ورزش‌های پرتحرک، تمرینات ایروبیک به مدت حداکثر ۴۵ دقیقه در روز پیشنهاد می‌شود. البته بهتر است که شدت این تمرین‌ها در سه‌ماهه اول و آخر بارداری کمتر باشد و حتی باوجود داشتن سابقه انجام ورزش‌های سنگین و طولانی‌مدت، از میزان آن در دوران بارداری کاسته شود

آیا کوهنوردی در دوران بارداری ممنوع است؟

کوهنوردی به دلیل افزایش ارتفاع و کاهش غلظت اکسیژن، خطر آسیب به جنین و زایمان زودرس را ایجاد می‌کند. لذا صعود ناگهانی به‌ویژه برای زنان بارداری که در سطح دریا زندگی می‌کنند؛ توصیه نمی‌شود و در صورت صعود آهسته نیز نباید بیش از ۴ هزار متر ارتفاع گرفت.

آیا می توان پس از زایمان بلافاصله ورزش کردن را شروع نمود؟

به طور کلی، در صورتی که مادر زایمان راحت و بدون مشکلی داشته باشد، می‌تواند پس از زایمان نیز فعالیت‌های ورزشی سبک نظیر تمرینات کششی، پیاده‌روی و نیز تمرینات کگل را جهت پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار و مدفوع در آینده انجام دهد.

همچنین ادامه دادن ورزش پس از زایمان نیز موجب افزایش انرژی، کاهش سریع‌تر وزن، کاهش استرس و اضطراب و در نتیجه، تناسب اندام زودتر می‌شود؛ البته ناگفته نماند که باید از انجام فعالیت‌های سنگین مانند پرش از ارتفاع پرهیز کرد و برای انجام سایر فعالیت‌های ورزشی در صورت داشتن زایمان سخت، با پزشک متخصص مشورت نمود.

آیا در صورت ورزش نکردن قبل از بارداری، به اقدامات خاصی در طول بارداری نیاز است؟

معمولاً خانم‌هایی که تا قبل از بارداری ورزش نمی‌کردند، ترجیح می‌دهند که تا سه ماه دوم حاملگی صبر کنند؛ اما در صورت وجود نداشتن مشکلی خاص در بارداری، انجام فعالیت‌های سبک تحت نظر پزشک معالج نظیر شنای آرام و قدم زدن در ماه‌های اولیه بارداری ایرادی ندارد.

منابع:

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/exercise-during-pregnancy

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/exercise-during-pregnancy-safe-and-beneficial-too

https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy