آشنایی با ورزش در دوران بارداری

ورزش کردن به‌طورکلی، یکی از فاکتورهای سلامت بدن به شمار می‌رود و ورزش در بارداری به‌ سلامتی مادر و جنین کمک زیادی می‌کند. با انتخاب ورزش مناسب بارداری و انجام منظم آن، می‌توان علاوه ‌بر پرهیز از خطرات احتمالی ورزش‌های سنگین، سلامت دوران بارداری را تأمین کرد و شانس تولد موفقیت‌آمیز نوزاد به صورت زایمان طبیعی را نیز افزایش داد. اگرچه آمارها نشان می‌دهد که بسیاری از زنان باردار به ورزش نمی‌پردازند و گاه نیز با عوارض کم‌تحرکی مواجه می‌شوند؛ اما می‌توان با مشورت پزشک به انجام نرمش‌هایی اقدام کرد تا درد رایج کمر و پشت را کاهش داد. باید گفت که ورزش دوران بارداری، در کنار یک رژیم غذایی سالم به عنوان یک مکمل مناسب شناخته‌شده و نقش مهمی در سلامت مادر و فرزند دارد.

ورزش کردن در دوران بارداری زنان، فواید بسیاری برای نوزاد دارد که از جمله آن‌ها باید به اثرات مثبت قلبی و عروقی اشاره کرد. به عبارتی، ورزش در دوره حاملگی با بهبود عملکرد دستگاه عصبی خودکار قلب نوزاد موجب بهبود فشارخون، ضربان قلب و کنترل آهنگ تنفس در اندام‌های داخلی می‌شود و به افزایش سلامتی جنین در طول دوران بارداری کمک می‌کند.

سلامت مادر نیز طی دوران بارداری، درگرو داشتن برنامه ورزشی منظم است که موجب جلوگیری از کمردرد دوران بارداری، دردهای ناگهانی به‌ویژه در لگن، کاهش خطر فشارخون بالا و دیابت حاملگی، رفع یبوست، افزایش انرژی و شادابی مادر، پیشگیری از افزایش وزن، داشتن خواب بهتر، کاهش استرس و افزایش توان روحی فرد و… می‌شود.

از بهترین ورزش‌های دوران بارداری برای زنان باید شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، پیلاتس، یوگا و… را نام برد. به‌طورکلی بهتر است ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تقویتی مورداستفاده قرار گیرد و حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه را برای مادر رقم بزند‌.

با این وجود، انجام برخی ورزش‌های سنگین همچون فعالیت‌های زیر در دوران حاملگی توصیه نمی‌شود: اسکی، اسکیت، اسب‌سواری، غواصی، ژیمناستیک، تنیس، فوتبال، اسکواش، راگبی، والیبال، بسکتبال، دوچرخه‌سواری در جاده، دویدن، طناب زدن، تمرینات جهشی، فعالیت‌هایی شامل چرخاندن کمر، تکان خوردن و تغییر جهت سریع، نگه‌داشتن نفس، دراز و نشست، خم شدن شدید زانو، ورزش در محیط گرم و مرطوب و… .

• شنا کردن

همان‌طور که اشاره شد، شنا کردن در زمره بهترین ورزش‌ها در دوره بارداری قرار می‌گیرد که باید حتماً در استخرهای استاندارد و بهداشتی انجام شود. چراکه شنا در محیط آلوده می‌تواند با انتقال بیماری‌هایی به رحم و جنین، باعث ایجاد مشکلاتی جدی شود. در عین حال، شنا کردن نقش زیادی در کاهش درد مفاصل _به خصوص کمردرد_ خواهد داشت. فقط باید به این نکته توجه داشت که ورزش نباید فشار زیادی را به مادر وارد کند.

• پیاده‌روی سریع

با داشتن یک پیاده‌روی سریع همراه با کفش ورزشی مناسب، می‌توان بدون نیاز به امکانات خاصی عضلات خود را سفت کرد و شانس زایمان راحت‌تر و ایمن‌تر را افزایش داد. پیاده‌روی سریع به عنوانی تمرینی بین پیاده‌روی معمولی و دویدن، می‌تواند از ۲ تا ۳ بار در هفته آغاز شود و به تمرین‌های روزانه برسد.

• دوچرخه ثابت

تمرین روزانه دوچرخه ثابت با پا زدن آهسته و منظم، علاوه‌بر جلوگیری از بالا رفتن ضربان قلب باعث تقویت ماهیچه‌های ران و لگن نیز می‌شود و زمینه یک زایمان طبیعی موفق را فراهم می‌سازد.

• یوگا بارداری

انجام یوگا در دوران بارداری با تقویت ماهیچه‌های بدن و حفظ آرامش فرد، موجب سلامت مادر و کودک و یک زایمان بی‌خطر می‌گردد. برای انجام یوگا در دوره بارداری باید از تمرین‌های مخصوص این دوران استفاده کرد و حرکت‌های سرعتی آن را کنار گذاشت.

• ورزش کگل

ورزش کگل با سفت و منقبض کردن ماهیچه‌های ران برای دفعات ۵ ثانیه‌ای، موجب تقویت عضلات لگن می‌شود و به راحتی در هرجایی قابل انجام است. به‌طورکلی، زنان باردار حداقل ۳ مرتبه ورزش ۳۰ دقیقه‌ای در طول هفته نیاز دارند.

مادران باردار با در نظر گرفتن نکاتی می‌توانند یک ورزش ایمن را پشت سر بگذارند و علاوه‌بر کنترل و کاهش خطرات احتمالی، به بهبود سلامت خود و نوزادشان کمک کنند. برخی نکات مهم حین ورزش در دوران بارداری به‌قرار زیر است:

• در صورت شروع ورزش از همان دوران بارداری، باید نرمش‌ها از ساده‌ترین و کم‌خطرترین به تمرین‌های نسبتاً پیچیده افزایش یابد و نباید از ابتدا به سراغ فعالیت‌های حرفه‌ای و سنگین رفت.
• در تمام دوره حاملگی به‌ویژه سه‌ماهه اول و آخر، هر ورزشی باید تحت نظر و مجوز پزشک انجام شود که از مزایای مهم آن باید به کنترل وزن اشاره کرد.
• گرمای زیاد بدن و عرق کردن در اثر ورزش یا حمام آب داغ و سونا، برای جنین خطرناک است و احتمال تولد نوزاد نارس را افزایش می‌دهد. لذا باید از قرارگیری در چنین وضعیتی پرهیز کرد.
• در صورت تمایل به کوه‌پیمایی و کوهنوردی باید از رفتن به ارتفاع بالا _به دلیل کمبود اکسیژن و ایجاد نقص‌های مادرزادی برای نوزاد یا خطر سقط جنین_ اجتناب نمود.
• ورزش کردن کمک زیادی به کاهش استرس دوران بارداری می‌کند؛ بنابراین با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب، می‌توان تا حد زیادی نگرانی‌های این ایام را مهار کرد.
• با داشتن وزن سالم ناشی از ورزش، فرصت زایمان آسان‌تر در کنار سلامت نوزاد، کاهش خطر ابتلا به مرض قند و دیابت نوزاد، کاهش خطر چاقی کودک در آینده و… نیز فراهم می‌گردد.
•  باید قبل و بعد از ورزش و نیز حین آن، آب کافی نوشید و یک ساعت پیش از آغاز آن نیز از خوراکی‌های شیرین نظیر بیسکویت استفاده کرد.

• اگر مادر باردار اهل ورزش حرفه‌ای یا منظم پیش از حاملگی بوده، احتمالاً باید میزان و شدت تمرین‌های خود را کم کند و تنها با تأیید پزشک به ادامه دادن برنامه ورزشی سابق خود بپردازد.
• گرم کردن قبل از آغاز ورزش، چک کردن ضربان قلب، استراحت در صورت خستگی حین ورزش و… از نکاتی است که باید به آن توجه کرد.
• زنان باردار باید از برداشتن وزنه‌های سنگین، انجام تمرینات نیازمند زور زیاد، حرکات آسیب‌زا به ناحیه شکم و… پرهیز کنند.
•  در صورتی که زنان باردار حین ورزش کردن از نفس بیفتند _به‌طوری‌که صحبت کردن برای آن‌ها دشوار باشد_، باید شدت تمرین‌های خود را کاهش دهند.
• ورزش کردن در دوران بارداری موجب تقویت عضله قلب می‌شود؛ اما باید همواره ضربان قلب خود را کمتر از ۱۴۰ بار در دقیقه نگه داشت.

انجام ورزش‌های مختلف و حتی بسیاری از نرمش‌های سبک، به گروهی از بانوان توصیه نمی‌شود. در واقع، در صورت داشتن مشکلات زیر نباید در دوران بارداری ورزش کرد:

• بیماری قلبی
• بیماری‌های ریوی مانند آسم
• پایین بودن جنین
• خونریزی یا لکه‌بینی دوران حاملگی
• دهانه رحم ضعیف
• تجربه سقط‌های مکرر یا مشکوک بودن به سقط جنین
• سابقه زایمان زودرس در بارداری‌های قبل
• وزن کم یا زیاد در طول بارداری
• کمبود آهن
• فشارخون بالا و غیر قابل درمان با دارو
• بارداری در سنین های بالاتر
• مصرف سیگار
• داشتن پارگی غشایی
• ضعیف و کوچک بودن نوزاد (جنین)
• باردار بودن نوزادان دوقلو
• مشکلات عضله‌ای و زانو
•  ابتلا به دیابت

بسته به نوع ورزش انتخابی در دوران بارداری، فعالیت‌ها باید در برخی ماه‌ها کاهش یابد. در ابتدا باید عنوان کرد که آغاز تمرینات ورزشی طی چند ماه پیش از بارداری، موجب سالم‌تر و قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و در نتیجه گذراندن یک بارداری سالم و موفق می‌شود. معمولاً بهتر است که ورزش‌های حرفه‌ای و سنگین با آغاز بارداری تا ۱۶ هفته (حدود ۴ ماه) به تعویق بیفتد. به عبارتی، در این دوران بدن به جذب تمام کربوهیدرات‌ها جهت تقسیم چربی ویژه شیردهی می‌پردازد و انرژی لازم برای ورزش‌های سنگین و طولانی را از مادر می‌گیرد. ‌توصیه‌شده که در سه‌ماهه اول بارداری، حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد از شدت تمرین‌های سابق کاسته شود.

در سه‌ماهه دوم بارداری، انرژی مادر افزایش می‌یابد و می‌تواند تا حدودی ورزش‌های پیشین را از سر بگیرد. با این حال طی سه‌ماهه سوم بارداری با بزرگ شدن جنین و افزایش وزن مادر، احساس خستگی، نفس نفس زدن، تجمع خون در اندام‌های تحتانی و تورم اندام‌ها به سراغ وی می‌آید و او را از فعالیت‌های سنگین بازمی‌دارد. لذا گفته می‌شود که در این ایام نیز باید حدود ۳۵ الی ۴۵ درصد از فعالیت‌های پیشین کم کرد.

استفاده از دوچرخه ثابت و تردمیل در دوران بارداری مجاز است؟

همان‌طور که اشاره شد، می‌توان از دوچرخه ثابت در تمام طول بارداری استفاده کرد و به صورت روزانه چند دقیقه، به ورزش پرداخت. معمولاً در دوچرخه‌های ثابت ویژه خانم‌های باردار، صندلی‌های بزرگ و راحتی تعبیه‌شده که امکان پا زدن به صورت نشسته یا نیمه‌خوابیده را فراهم می‌کند. ضمناً باید پس‌ازاین ورزش، با حرکات کششی به تسکین عضلات باسن و پاها پرداخت. تردمیل نیز برای پیاده‌روی سریع در منزل به کار می‌رود و وسیله‌ای سودمند محسوب می‌شود. باید هنگام استفاده از تردمیل، با حالت ایستاده صحیحی حرکت کرد و سرعت آن را نیز به قدری تنظیم نمود که برای یک خانم باردار خطرآفرین نباشد.

بهترین ورزش‌های پرتحرک برای زنان باردار کدم‌اند؟

در صورت تمایل بانوان باردار به انجام ورزش‌های پرتحرک، تمرینات ایروبیک به مدت حداکثر ۴۵ دقیقه در روز پیشنهاد می‌شود. البته بهتر است که شدت این تمرین‌ها در سه‌ماهه اول و آخر بارداری کمتر باشد و حتی باوجود داشتن سابقه انجام ورزش‌های سنگین و طولانی‌مدت، از میزان آن در دوران بارداری کاسته شود.

آیا کوهنوردی در دوران بارداری ممنوع است؟

کوهنوردی به دلیل افزایش ارتفاع و کاهش غلظت اکسیژن، خطر آسیب به جنین و زایمان زودرس را ایجاد می‌کند. لذا صعود ناگهانی به‌ویژه برای زنان بارداری که در سطح دریا زندگی می‌کنند؛ توصیه نمی‌شود و در صورت صعود آهسته نیز نباید بیش از ۴ هزار متر ارتفاع گرفت.