آشنایی با ورزش در دوران بارداری

ورزش کردن به‌طورکلی، یکی از فاکتورهای سلامت بدن به شمار می‌رود و ورزش در بارداری به‌ سلامتی مادر و جنین کمک زیادی می‌کند. با انتخاب ورزش مناسب بارداری و انجام منظم آن، می‌توان علاوه ‌بر پرهیز از خطرات احتمالی ورزش‌های سنگین، سلامت دوران بارداری را تأمین کرد و شانس تولد موفقیت‌آمیز نوزاد به صورت زایمان طبیعی را نیز افزایش داد. اگرچه آمارها نشان می‌دهد که بسیاری از زنان باردار به ورزش نمی‌پردازند و گاه نیز با عوارض کم‌تحرکی مواجه می‌شوند؛ اما می‌توان با مشورت پزشک به انجام نرمش‌هایی اقدام کرد تا درد رایج کمر و پشت را کاهش داد. باید گفت که ورزش دوران بارداری، در کنار یک رژیم غذایی سالم به عنوان یک مکمل مناسب شناخته‌شده و نقش مهمی در سلامت مادر و فرزند دارد.

ورزش کردن در دوران بارداری زنان، فواید بسیاری برای نوزاد دارد که از جمله آن‌ها باید به اثرات مثبت قلبی و عروقی اشاره کرد. به عبارتی، ورزش در دوره حاملگی با بهبود عملکرد دستگاه عصبی خودکار قلب نوزاد موجب بهبود فشارخون، ضربان قلب و کنترل آهنگ تنفس در اندام‌های داخلی می‌شود و به افزایش سلامتی جنین در طول دوران بارداری کمک می‌کند.

سلامت مادر نیز طی دوران بارداری، درگرو داشتن یک برنامه ورزشی منظم است و حتی به گزارش بسیاری از خانم‌های باردار، انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری موجب تطبیق بیشتر شرایط و فیزیک بدنی آنان با بارداری گردیده است. ازجمله فواید وزرش کردن برای خانم‌های باردار می‌توان به جلوگیری از کمردرد دوران بارداری و دردهای ناگهانی به‌ویژه در لگن، رفع یبوست، پیشگیری از افزایش وزن و داشتن خواب بهتر اشاره کرد. ورزش همچنین موجب کاهش فشارخون بالا، ابتلا به دیابت حاملگی، واریس عروق پا، درد پا و زانو و… نیز می‌شود.

به علاوه؛ بهبود وضعیت جسمانی، افزایش انرژی و قدرت عضلات، توان تحملِ افزایش وزنِ بارداری، کسب آمادگی لازم برای زایمان، حفظ تناسب اندام، کاهش استرس و افسردگی، شادابی مادر و افزایش توان روحی از دیگر مزایای ورزش در دوران بارداری به شمار می‌رود.

به‌طورکلی، بهتر است ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تقویتی در دوران بارداری مورد استفاده قرار گیرد و حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه را برای مادر رقم بزند‌. این ورزش‌ها برای ماه‌های مختلف بارداری _بسته به شرایط بدنی_ متفاوت است که هرکدام به شرح زیر می‌باشد:

۱. تمرینات ورزشی سه ماه اول بارداری

سه ماه اول بارداری، مهم‌ترین مرحله بارداری و مرحله‌ای حساس برای لانه‌گزینی است؛ لذا به منظور پیشگیری از سقط جنین می‌بایست این زمان را با انجام تمرینات سبک، کوتاه‌مدت و موردتأیید پزشک سپری نمود. برخی از تمرینات ورزشی مناسب برای سه ماه اول بارداری عبارتند از:

• گرم کردن

قبل از شروع هر نوع ورزشی، می‌بایست بدن را به مدت ۵ دقیقه با انواع تمرینات کششی گرم کرد تا آماده انجام ورزش‌های اصلی شود.

• پیاده روی

پیاده‌روی بر سطح هموار یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای خانم‌های حامله در هر دروه از بارداری می‌باشد. بدین منظور خوب است که در ابتدا ۳ الی ۵ روز در هفته و سپس هر روز به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کرد و کم‌کم، زمان آن را به ۳۰ دقیقه افزایش داد. از طرفی دیگر، پیاده‌روی سریع _چیزی مابین قدم‌زدن معمولی و دویدن_ همراه با کفش مناسب می‌تواند سبب سفت کردن عضلات و افزایش شانس زایمانی راحت‌تر گردد. این نوع پیاده‌روی سریع نیز بهتر است ابتدا ۲ الی ۳ بار در هفته انجام گیرد و سپس به تمرینات روزانه برسد؛ البته بدیهی است که هر نوع پیاده‌روی می‌بایست در صورت عدم استراحت مطلق بودن فرد و با مشورت پزشک و همچنین در نظرگرفتن نکات ایمنی انجام شود.

• شنا

همان‌طور که اشاره شد، شنا کردن در زمره بهترین ورزش‌ها در دوره بارداری قرار می‌گیرد که باید حتماً در استخرهای استاندارد و بهداشتی انجام شود. چراکه شنا در محیط آلوده می‌تواند با انتقال بیماری‌هایی به رحم و جنین، باعث ایجاد مشکلاتی جدی شود. در عین حال، شنا کردن نقش زیادی در کاهش درد مفاصل _به خصوص کمردرد_ خواهد داشت. فقط باید به این نکته توجه داشت که ورزش نباید فشار زیادی را به مادر وارد کند.

• تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل استفاده از برخی وسایل ورزشی نظیر کش ورزشی یا دمبل‌های سبک می‌شود که انجام آنها موجب کاهش کمردرد، تقویت عضلات پشت، کمر، لگن، شکم و دست و نیز حفظ تعادل می‌‌گردد. شایان ذکر می‌باشد که افراد تازه‌وارد می‌بایست این تمرینات را ۲ الی ۳ روز در هفته و به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه شروع کرده و سپس به مرور زمان، طول انجام آن را به ۳۰ دقیقه افزایش دهند.

• دوچرخه ثابت

تمرین روزانه دوچرخه ثابت با پا زدن آهسته و منظم، علاوه‌بر جلوگیری از بالا رفتن ضربان قلب باعث تقویت ماهیچه‌های ران و لگن نیز می‌شود و زمینه یک زایمان طبیعی موفق را فراهم می‌سازد.

• یوگا بارداری

انجام یوگا در دوران بارداری با تقویت ماهیچه‌های بدن و حفظ آرامش فرد، موجب سلامت مادر و کودک و یک زایمان بی‌خطر می‌گردد. برای انجام یوگا در دوره بارداری باید از تمرین‌های مخصوص این دوران استفاده کرد و حرکت‌های سرعتی آن را کنار گذاشت.

• تمرینات کگل

انجام تمرینات کگل با سفت و منقبض کردن ماهیچه‌های ران برای دفعات ۵ ثانیه‌ای، موجب تقویت عضلات لگن می‌شود و به راحتی در هرجایی قابل انجام است. به‌طورکلی، زنان باردار حداقل ۳ مرتبه ورزش ۳۰ دقیقه‌ای در طول هفته نیاز دارند.

• کشش کمر

تمرین کشش کمر، حرکتی سبک می‌باشد که با درگیرکردن عضلات مرکز بدن و کمر، اکثر دردها و گرفتگی‌ها را التیام می‌بخشد. بدین منظور می‌توان روی یک توپ نشست و پس از بازکردن پاها به اندازه عرض لگن، بدن را روی توپ غلتانده تا جایی که فقط سر، گردن و شانه‌ها روی توپ قرار بگیرد؛ سرانجام زانوها را به حالت زاویه ۹۰ درجه تغییر مسیر داد و ۳۰ ثانیه در همین حالت ماند. پس از این مدت، باید یک نفس عمیق کشید و به حالت اولیه برگشت سپس مجدداً تمرین را انجام داد.

یکی دیگر از تمرینات کشش کمر نیز «حرکت پل» نام دارد که عضلات پا و کمر و گردن را تقویت می‌کند. طی این تمرین، فرد می‌بایست به پشت خوابیده و با چسباندن کف پاها به زمین و قرار دادن بازوها در کنار بدن، زانوها را به سمت بالا خم کند و به تدریج ستون مهره‌ها را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه از روی زمین بلند نماید سپس به حالت اولیه بازگردد.

• پیلاتس

انجام تمرینات پیلاتس به منظور حفظ تعادل و تقویت ستون فقرات به مدت ۱ بار در هفته انجام می‌شود؛ البته ناگفته نماند که در طول بارداری می‌بایست از تمرینات ورزشی که نیازمند درازکشیدن به پشت است، اجتناب گردد.

۳. تمرینات ورزشی سه ماه سوم بارداری

در سه ماهه سوم، از آنجایی که جنین بزرگ‌تر شده و تغییرات هورمونی موجب کاهش انرژی مادر می‌گردد؛ لذا شدت و زمان تمرینات ورزشی می‌بایست بسیار کمتر از شش ماه اول بارداری باشد و در صورت داشتن حس ناخوشایند، بلافاصله ورزش را متوقف نمود. نکته مهم اینکه در سه ماه آخر بارداری نباید ورزش جدیدی را شروع کرد؛ بلکه کاهش شدت تمرینات در این مقطع، سبب کسب آمادگی بهتر برای زایمان می‌شود. ازجمله برخی تمرینات ورزشی مناسب برای این دوره می‌توان به تمرینات یوگای مخصوص بارداری، پیاده‌روی آرام، تمرینات کگل و شنای آرام در آب اشاره کرد.

از طرفی دیگر، در این سه ماه آخر بارداری می‌بایست از انجام برخی تمرینات ورزشی نظیر تحرک بدنی بالا، پریدن (همانند طناب زدن)، تمرین با وزنه‌های سنگین و نیز حرکات قدرتی پرهیز کرد.

نکته قابل توجه در مورد انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری این است که در صورت مشاهده هرگونه موارد زیر باید ورزش را متوقف نمود و پزشک را مطلع ساخت:

• سردرد، سرگیجه و تهوع
• احساس درد در ناحیه شکم، قفسه سینه یا کمر
• ضربان قلب نامنظم و شدید
• تنگی نفس
• احساس گرمای شدید
• خونریزی و ترشح واژینال
• خشکی دهان و تشنگی
• از دست دادن هوشیاری

مادران باردار با در نظر گرفتن نکاتی می‌توانند یک ورزش ایمن را پشت سر بگذارند و علاوه‌بر کنترل و کاهش خطرات احتمالی، به بهبود سلامت خود و نوزادشان کمک کنند. برخی نکات مهم حین ورزش در دوران بارداری به‌قرار زیر است:

• در صورت شروع ورزش از همان دوران بارداری، باید نرمش‌ها از ساده‌ترین و کم‌خطرترین به تمرین‌های نسبتاً پیچیده افزایش یابد و نباید از ابتدا به سراغ فعالیت‌های حرفه‌ای و سنگین رفت.
• در تمام دوره حاملگی به‌ویژه سه‌ماهه اول و آخر، هر ورزشی باید تحت نظر و مجوز پزشک انجام شود که از مزایای مهم آن باید به کنترل وزن اشاره کرد.
• گرمای زیاد بدن و عرق کردن در اثر ورزش یا حمام آب داغ و سونا، برای جنین خطرناک است و احتمال تولد نوزاد نارس را افزایش می‌دهد. لذا باید از قرارگیری در چنین وضعیتی پرهیز کرد.
• در صورت تمایل به کوه‌پیمایی و کوهنوردی باید از رفتن به ارتفاع بالا _به دلیل کمبود اکسیژن و ایجاد نقص‌های مادرزادی برای نوزاد یا خطر سقط جنین_ اجتناب نمود.
• ورزش کردن کمک زیادی به کاهش استرس دوران بارداری می‌کند؛ بنابراین با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب، می‌توان تا حد زیادی نگرانی‌های این ایام را مهار کرد.
• با داشتن وزن سالم ناشی از ورزش، فرصت زایمان آسان‌تر در کنار سلامت نوزاد، کاهش خطر ابتلا به مرض قند و دیابت نوزاد، کاهش خطر چاقی کودک در آینده و… نیز فراهم می‌گردد.
•  باید قبل و بعد از ورزش و نیز حین آن، آب کافی نوشید و یک ساعت پیش از آغاز آن نیز از خوراکی‌های شیرین نظیر بیسکویت استفاده کرد.
• اگر مادر باردار اهل ورزش حرفه‌ای یا منظم پیش از حاملگی بوده، احتمالاً باید میزان و شدت تمرین‌های خود را کم کند و تنها با تأیید پزشک به ادامه دادن برنامه ورزشی سابق خود بپردازد.
• گرم کردن قبل از آغاز ورزش، چک کردن ضربان قلب، استراحت در صورت خستگی حین ورزش و… از نکاتی است که باید به آن توجه کرد.

• زنان باردار باید از برداشتن وزنه‌های سنگین، انجام تمرینات نیازمند زور زیاد، حرکات آسیب‌زا به ناحیه شکم و… پرهیز کنند.
•  در صورتی که زنان باردار حین ورزش کردن از نفس بیفتند _به‌طوری‌که صحبت کردن برای آن‌ها دشوار باشد_، باید شدت تمرین‌های خود را کاهش دهند.
• ورزش کردن در دوران بارداری موجب تقویت عضله قلب می‌شود؛ اما باید همواره ضربان قلب خود را کمتر از ۱۴۰ بار در دقیقه نگه داشت.
• استفاده از لباس‌های گشاد و راحت، کفش مناسب و نیز یک سینه‌بند حمایتی مناسب به هنگام ورزش کردن برای خانم‌های باردار امری ضروری می‌باشد.
• تمرینات ورزشی باید روی یک سطح هموار و حداقل یک ساعت بعد از مصرف وعده‌ی غذایی انجام شود.
• در صورت انجام ورزش‌های خوابیده، باید به منظور پیشگیری از سرگیجه، به تدریج و به آرامی از زمین بلند شد.
• خانم‌های باردار باید در صورت احساس بیماری یا تب، از انجام تمرینات ورزشی پرهیز کنند.

انجام ورزش‌های مختلف و حتی بسیاری از نرمش‌های سبک، به گروهی از بانوان توصیه نمی‌شود. در واقع، در صورت داشتن مشکلات زیر نباید در دوران بارداری ورزش کرد:

• بیماری قلبی
• بیماری‌های ریوی مانند آسم
• پایین بودن جنین
• خونریزی یا لکه‌بینی دوران حاملگی
• دهانه رحم ضعیف
• تجربه سقط‌های مکرر یا مشکوک بودن به سقط جنین
• سابقه زایمان زودرس در بارداری‌های قبل
• وزن کم یا زیاد در طول بارداری
• کمبود آهن
• فشارخون بالا و غیر قابل درمان با دارو
• بارداری در سنین های بالاتر
• مصرف سیگار
• داشتن پارگی غشایی
• ضعیف و کوچک بودن نوزاد (جنین)
• باردار بودن نوزادان دوقلو
• مشکلات عضله‌ای و زانو
•  ابتلا به دیابت

برخی از تمرینات ورزشی که موجب به خطر افتادن جان جنین و حتی مادر می‌شود عبارت‌اند از:

• دراز کشیدن به پشت و طاق‌باز خوابیدن
• خم شدن به عقب
• خوابیدن بر روی شکم
• بالابردن ناگهانی پاها
• ایستادن طولانی‌مدت
• ایستادن بر روی پنجه پا در ورزش‌های تعادلی
• تمریناتِ نیازمند به تحمیل فشار بر روی لگن نظیر اسب‌سواری
• چرخاندن بدن و لگن در ورزش‌هایی نظیر اسکی

باید دانست که ورزش‌کردن در دوران بارداری می‌بایست تحت نظر مربی و پزشک باشد تا با پیشرفت حاملگی، تمرینات مناسب انجام شود و بسته به نوع ورزش انتخابی در دوران بارداری، فعالیت‌ها باید در برخی ماه‌ها کاهش یابد. در ابتدا باید عنوان کرد که آغاز تمرینات ورزشی طی چند ماه پیش از بارداری، موجب سالم‌تر و قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و در نتیجه گذراندن یک بارداری سالم و موفق می‌شود. معمولاً بهتر است که ورزش‌های حرفه‌ای و سنگین با آغاز بارداری تا ۱۶ هفته (حدود ۴ ماه) به تعویق بیفتد. به عبارتی، در این دوران بدن به جذب تمام کربوهیدرات‌ها جهت تقسیم چربی ویژه شیردهی می‌پردازد و انرژی لازم برای ورزش‌های سنگین و طولانی را از مادر می‌گیرد. ‌توصیه‌شده که در سه‌ماهه اول بارداری، حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد از شدت تمرین‌های سابق کاسته شود.

در سه‌ماهه دوم بارداری، انرژی مادر افزایش می‌یابد و می‌تواند تا حدودی ورزش‌های پیشین را از سر بگیرد. با این حال طی سه‌ماهه سوم بارداری با بزرگ شدن جنین و افزایش وزن مادر، احساس خستگی، نفس نفس زدن، تجمع خون در اندام‌های تحتانی و تورم اندام‌ها به سراغ وی می‌آید و او را از فعالیت‌های سنگین بازمی‌دارد. لذا گفته می‌شود که در این ایام نیز باید حدود ۳۵ الی ۴۵ درصد از فعالیت‌های پیشین کم کرد.

در ادامه، به برخی از سؤالات رایج و متداول در مورد ارتباط ورزش با بارداری پاسخ داده شده است؛ سؤالاتی از قبیل:

برنامه ورزشی مناسب هر فرد باردار چگونه باید باشد؟

در دوران حاملگی، برنامه‌های ورزشی هر فردی با فرد دیگر متفاوت است و بر اساس میزان فعالیت‌های قبل از بارداری و میزان تناسب اندام وی، موضوعاتی نظیر فواید و خطرات حرکات ورزشی در حین بارداری و نیز مدت‌زمان و دفعات تمرین‌کردن در طول بارداری به وی پیشنهاد می‌شود؛ سپس این افراد در یکی از گروه‌های تفریحی، بی‌تحرک و یا رقابتی دسته‌بندی‌ می‌شوند و مورد مراقبت قرار می‌گیرند.

استفاده از دوچرخه ثابت و تردمیل در دوران بارداری مجاز است؟

همان‌طور که اشاره شد، می‌توان از دوچرخه ثابت در تمام طول بارداری استفاده کرد و به صورت روزانه چند دقیقه، به ورزش پرداخت. معمولاً در دوچرخه‌های ثابت ویژه خانم‌های باردار، صندلی‌های بزرگ و راحتی تعبیه‌شده که امکان پا زدن به صورت نشسته یا نیمه‌خوابیده را فراهم می‌کند. ضمناً باید پس‌ازاین ورزش، با حرکات کششی به تسکین عضلات باسن و پاها پرداخت. تردمیل نیز برای پیاده‌روی سریع در منزل به کار می‌رود و وسیله‌ای سودمند محسوب می‌شود. باید هنگام استفاده از تردمیل، با حالت ایستاده صحیحی حرکت کرد و سرعت آن را نیز به قدری تنظیم نمود که برای یک خانم باردار خطرآفرین نباشد.

بهترین ورزش‌های پرتحرک برای زنان باردار کدم‌اند؟

در صورت تمایل بانوان باردار به انجام ورزش‌های پرتحرک، تمرینات ایروبیک به مدت حداکثر ۴۵ دقیقه در روز پیشنهاد می‌شود. البته بهتر است که شدت این تمرین‌ها در سه‌ماهه اول و آخر بارداری کمتر باشد و حتی باوجود داشتن سابقه انجام ورزش‌های سنگین و طولانی‌مدت، از میزان آن در دوران بارداری کاسته شود.

آیا کوهنوردی در دوران بارداری ممنوع است؟

کوهنوردی به دلیل افزایش ارتفاع و کاهش غلظت اکسیژن، خطر آسیب به جنین و زایمان زودرس را ایجاد می‌کند. لذا صعود ناگهانی به‌ویژه برای زنان بارداری که در سطح دریا زندگی می‌کنند؛ توصیه نمی‌شود و در صورت صعود آهسته نیز نباید بیش از ۴ هزار متر ارتفاع گرفت.

آیا می توان پس از زایمان بلافاصله ورزش کردن را شروع نمود؟

به طور کلی، در صورتی که مادر زایمان راحت و بدون مشکلی داشته باشد، می‌تواند پس از زایمان نیز فعالیت‌های ورزشی سبک نظیر تمرینات کششی، پیاده‌روی و نیز تمرینات کگل را جهت پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار و مدفوع در آینده انجام دهد. همچنین ادامه دادن ورزش پس از زایمان نیز موجب افزایش انرژی، کاهش سریع‌تر وزن، کاهش استرس و اضطراب و در نتیجه، تناسب اندام زودتر می‌شود؛ البته ناگفته نماند که باید از انجام فعالیت‌های سنگین مانند پرش از ارتفاع پرهیز کرد و برای انجام سایر فعالیت‌های ورزشی در صورت داشتن زایمان سخت، با پزشک متخصص مشورت نمود.

آیا در صورت ورزش نکردن قبل از بارداری، به اقدامات خاصی در طول بارداری نیاز است؟

معمولاً خانم‌هایی که تا قبل از بارداری ورزش نمی‌کردند، ترجیح می‌دهند که تا سه ماه دوم حاملگی صبر کنند؛ اما در صورت وجود نداشتن مشکلی خاص در بارداری، انجام فعالیت‌های سبک تحت نظر پزشک معالج نظیر شنای آرام و قدم زدن در ماه‌های اولیه بارداری ایرادی ندارد.