آشنایی با ورزش در دوران بارداری

ورزش کردن به‌طورکلی، یکی از فاکتورهای سلامت بدن به شمار می‌رود و ورزش در بارداری به‌ سلامتی مادر و جنین کمک زیادی می‌کند. با انتخاب ورزش مناسب بارداری و انجام منظم آن، می‌توان علاوه ‌بر پرهیز از خطرات احتمالی ورزش‌های سنگین، سلامت دوران بارداری را تأمین کرد و شانس تولد موفقیت‌آمیز نوزاد به صورت زایمان طبیعی را نیز افزایش داد. اگرچه آمارها نشان می‌دهد که بسیاری از زنان باردار به ورزش نمی‌پردازند و گاه نیز با عوارض کم‌تحرکی مواجه می‌شوند؛ اما می‌توان با مشورت پزشک به انجام نرمش‌هایی اقدام کرد تا درد رایج کمر و پشت را کاهش داد. باید گفت که ورزش دوران بارداری، در کنار یک رژیم غذایی سالم به عنوان یک مکمل مناسب شناخته‌شده و نقش مهمی در سلامت مادر و فرزند دارد.

ورزش کردن در دوران بارداری زنان، فواید بسیاری برای نوزاد دارد که از جمله آن‌ها باید به اثرات مثبت قلبی و عروقی اشاره کرد. به عبارتی، ورزش در دوره حاملگی با بهبود عملکرد دستگاه عصبی خودکار قلب نوزاد موجب بهبود فشارخون، ضربان قلب و کنترل آهنگ تنفس در اندام‌های داخلی می‌شود و به افزایش سلامتی جنین در طول دوران بارداری کمک می‌کند.

سلامت مادر نیز طی دوران بارداری، درگرو داشتن برنامه ورزشی منظم است که موجب جلوگیری از کمردرد دوران بارداری، دردهای ناگهانی به‌ویژه در لگن، کاهش خطر فشارخون بالا و دیابت حاملگی، رفع یبوست، افزایش انرژی و شادابی مادر، پیشگیری از افزایش وزن، داشتن خواب بهتر، کاهش استرس و افزایش توان روحی فرد و… می‌شود.

از بهترین ورزش‌های دوران بارداری برای زنان باید شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، پیلاتس، یوگا و… را نام برد. به‌طورکلی بهتر است ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تقویتی مورداستفاده قرار گیرد و حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه را برای مادر رقم بزند‌.

با این وجود، انجام برخی ورزش‌های سنگین همچون فعالیت‌های زیر در دوران حاملگی توصیه نمی‌شود: اسکی، اسکیت، اسب‌سواری، غواصی، ژیمناستیک، تنیس، فوتبال، اسکواش، راگبی، والیبال، بسکتبال، دوچرخه‌سواری در جاده، دویدن، طناب زدن، تمرینات جهشی، فعالیت‌هایی شامل چرخاندن کمر، تکان خوردن و تغییر جهت سریع، نگه‌داشتن نفس، دراز و نشست، خم شدن شدید زانو، ورزش در محیط گرم و مرطوب و… .

• شنا کردن

همان‌طور که اشاره شد، شنا کردن در زمره بهترین ورزش‌ها در دوره بارداری قرار می‌گیرد که باید حتماً در استخرهای استاندارد و بهداشتی انجام شود. چراکه شنا در محیط آلوده می‌تواند با انتقال بیماری‌هایی به رحم و جنین، باعث ایجاد مشکلاتی جدی شود. در عین حال، شنا کردن نقش زیادی در کاهش درد مفاصل _به خصوص کمردرد_ خواهد داشت. فقط باید به این نکته توجه داشت که ورزش نباید فشار زیادی را به مادر وارد کند.

• پیاده‌روی سریع

با داشتن یک پیاده‌روی سریع همراه با کفش ورزشی مناسب، می‌توان بدون نیاز به امکانات خاصی عضلات خود را سفت کرد و شانس زایمان راحت‌تر و ایمن‌تر را افزایش داد. پیاده‌روی سریع به عنوانی تمرینی بین پیاده‌روی معمولی و دویدن، می‌تواند از ۲ تا ۳ بار در هفته آغاز شود و به تمرین‌های روزانه برسد.

مادران باردار با در نظر گرفتن نکاتی می‌توانند یک ورزش ایمن را پشت سر بگذارند و علاوه‌بر کنترل و کاهش خطرات احتمالی، به بهبود سلامت خود و نوزادشان کمک کنند. برخی نکات مهم حین ورزش در دوران بارداری به‌قرار زیر است:

_ در صورت شروع ورزش از همان دوران بارداری، باید نرمش‌ها از ساده‌ترین و کم‌خطرترین به تمرین‌های نسبتاً پیچیده افزایش یابد و نباید از ابتدا به سراغ فعالیت‌های حرفه‌ای و سنگین رفت.

_ در تمام دوره حاملگی به‌ویژه سه‌ماهه اول و آخر، هر ورزشی باید تحت نظر و مجوز پزشک انجام شود که از مزایای مهم آن باید به کنترل وزن اشاره کرد.

_ گرمای زیاد بدن و عرق کردن در اثر ورزش یا حمام آب داغ و سونا، برای جنین خطرناک است و احتمال تولد نوزاد نارس را افزایش می‌دهد. لذا باید از قرارگیری در چنین وضعیتی پرهیز کرد.

انجام ورزش‌های مختلف و حتی بسیاری از نرمش‌های سبک، به گروهی از بانوان توصیه نمی‌شود. در واقع، در صورت داشتن مشکلات زیر نباید در دوران بارداری ورزش کرد:

• بیماری قلبی
• بیماری‌های ریوی مانند آسم
• پایین بودن جنین
• خونریزی یا لکه‌بینی دوران حاملگی
• دهانه رحم ضعیف
• تجربه سقط‌های مکرر یا مشکوک بودن به سقط جنین
• سابقه زایمان زودرس در بارداری‌های قبل

همان‌طور که اشاره شد، می‌توان از دوچرخه ثابت در تمام طول بارداری استفاده کرد و به صورت روزانه چند دقیقه، به ورزش پرداخت. معمولاً در دوچرخه‌های ثابت ویژه خانم‌های باردار، صندلی‌های بزرگ و راحتی تعبیه‌شده که امکان پا زدن به صورت نشسته یا نیمه‌خوابیده را فراهم می‌کند. ضمناً باید پس‌ازاین ورزش، با حرکات کششی به تسکین عضلات باسن و پاها پرداخت. تردمیل نیز برای پیاده‌روی سریع در منزل به کار می‌رود و وسیله‌ای سودمند محسوب می‌شود. باید هنگام استفاده از تردمیل، با حالت ایستاده صحیحی حرکت کرد و سرعت آن را نیز به قدری تنظیم نمود که برای یک خانم باردار خطرآفرین نباشد.