تغذیه مناسب در دوران بارداری برای تقویت مادر و جنین

اهمیت تغذیه در بارداری امری بسیار حائز اهمیت می‌باشد؛ چراکه سلامتی مادر و در پی آن، سلامتی جنین در گرو رعایت یک رژیم غذایی سالم و مقوی است. از طرفی دیگر، به دلیل اینکه تغذیه در ماه‌های مختلف حاملگی و بسته به شرایط فرد باردار متغییر است؛ لذا خانم‌های باردار می‌بایست از تمام نکات تغذیه‌ای و ممنوعات دوران بارداری آگاهی داشته باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند. در این مقاله سعی شده تا تمام توصیه‌های غذایی بارداری و فواید آن شرح داده شود.

رابطه تغذیه در بارداری با سلامت مادر و جنین

مراقبت‌های تغذیه‌ای و رژیم غذایی سالم در دوران بارداری موجب کاهش بروز برخی عوارض بارداری نظیر خستگی، تهوع صبحگاهی و یبوست در مادر می‌شود. همچنین، تغذیه سالم به کاهش سریع‌تر وزن پس از زایمان، جلوگیری از زایمان زودرس و به ایجاد تعادل روحی مادر کمک می‌کند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و مشکلات بارداری نظیر پره‌اکلامپسی، کم‌خونی و دیابت بارداری را در مادر کاهش می‌دهد.

بر اساس مطالعات انجام‌شده، مصرف دانه‌ها، مغزها، کشمش و مویز توسط مادر در هوش جنین نیز اثر بسزایی دارد. خانم باردار می‌تواند با مصرف غذاهایی نظیر گوشت تازه، سبزیجات، پیاز و غذاهای دریایی، ریزمغذی‌های لازم برای هوش جنین (نظیر آهن و اسیدفولیک) را دریافت نماید. در ضمن، در دوران بارداری دریافت پروتئین، ویتامین D و روی جهت افزایش رشد مغزی جنین نیز توصیه می‌شود.

به علاوه، تغذیه مناسب در بارداری بر سلامت جنین درحال‌شکل‌گیری، تقویت تکامل مغز جنین، وزن مناسب جنین به هنگام تولد و الگوی تغذیه‌ای مناسب کودک پس از تولد مؤثر است. از دیگر اثرات مثبت تغذیه سالم در بارداری، می‌توان به کاهش خطر ابتلا جنین به برخی از بیماری‌های مادرزادی نظیر نقص لوله‌های عصبی یا اسپینابیفیدا (Spina bifida) اشاره نمود.

دلایل افزایش دریافت انرژی در دوران بارداری

بر اساس منابع، میزان دریافت کالری روزانه برای مادران باردار در سه ماه اول و سه‌ماهه دوم تا انتهای بارداری به ترتیب برابر با 150 کیلوکالری و 350 کیلوکالری می‌باشد. به علاوه، موارد دیگری نیز وجود دارد که از علل نیاز به افزایش دریافت کالری در دوران حاملگی به شمار می‌رود؛ این دلایل عبارتند از:

• افزایش وزن مادر
• تأمین انرژی مورد نیاز رشد جنین، جفت و رحم
• تأمین انرژی مورد نیاز دستگاه قلبی عروقی مادر
• جلوگیری از مصرف پروتئین جهت کسب انرژی

چه غذاهایی را باید در دوران بارداری بخوریم؟

خانم‌های باردار می‌بایست متناسب با شرایط بدنی خود و با مشورت پزشک متخصص، تمام گروه‌های غذایی اصلی اعم از میوه و سبزیجات، لبنیات، نان و برنج و غلات، گوشت قرمز و سفید و ماهی، حبوبات و دانه‌ها و تخم‌مرغ و نیز چربی‌ها، روغن‌ها و قندها را به صورت متعادل و مناسب در برنامه تغذیه‌ای خود بگنجانند.

در ادامه، برخی از مواد غذایی ضروری که باید در دوران بارداری مصرف گردد، شرح داده شده است:

کربوهیدرات ها؛ تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن

بخش بزرگی از انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد از طریق مصرف کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. البته در دوران باردرای کربوهیدارت‌های دارای کالری پایین مورد نیاز است که میزان مصرف روزانه آن در حدود 175 گرم می‌باشد. ازجمله منابع غذایی حاوی کربوهیدارت و مفید برای مادران باردار می‌توان به غلات سبوس‌دار نظیر برنج، انواع نان و برخی میوه‌ها اشاره نمود.

پروتئین ها؛ نقش حیاتی در رشد جنین و تشکیل جفت

در الگوی تغذیه در بارداری، فرد می‌بایست گروه غذایی پروتئین‌دار را 15 گرم بیشتر (نسبت به قبل از حاملگی) مصرف نماید؛ چراکه پروتئین‌ها نقش اساسی در رشد جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک(Amniotic fluid)، آب دور جنین دارند و به حفظ بافت‌‌های بدن مادر و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک بسزایی می‌کنند.

از جمله منابع غذایی حاوی پروتئین می‌توان به تخم‌ مرغ، شیر و ماست، مغزها و گوشت قرمز و گوشت سفید (مرغ و ماهی) اشاره نمود. البته باید دانست که مصرف ماهی‌های فاقد جیوه در دوران بارداری توصیه می‌شود؛ زیرا این منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا3 بوده و در تکامل مغز و سیستم عصبی جنین مؤثر است.

چربی ها؛ عنصر اصلی برای تکامل مغز جنین

منظور از مصرف چربی‌ها در دروان بارداری، دریافت اسیدهای چرب ضروری نظیر اسید چرب امگا3 است که عنصر اصلی برای تکامل مغز جنین به شمار می‌رود. بدیهی است که مصرف سایر چربی‌ها به دلیل مغذی نبودن و تولید انرژی بسیار بالا برای افراد باردار توصیه نمی‌شود. ازجمله منابع غذایی حاوی چربی‌های ضروری برای بدن می‌توان به روغن زیتون، گردو، تخم کتان و لوبیا اشاره نمود.

فیبر ها؛ جلوگیری از دیابت بارداری

فیبرها برای بدن فواید زیادی دارند؛ به طور مثال، احساس سیری و مصرف کمتر غذاهای چرب، حجیم کردن مدفوع و خروج سریع‌تر و راحت‌تر آن، جلوگیری از یبوست، کاهش احتمال بروز بیماری‌هایی روده‌ای نظیر بواسیر و سرطان کولون، کاهش جذب کلسترول و قندها و کاهش ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی از اثرات مثبت مصرف فیبرها می‌باشد.

ازجمله منابع غذایی حاوی فیبر می‌توان به نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و میوه‌های تازه و خشک اشاره نمود.

ویتامین‌ها و مکمل های ضروری در حاملگی

مصرف ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها یا املاح معدنی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مادر و جنین ضروری است که ازجمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

کلسیم

به طور کلی، کلسیم در ارگان‌های مختلف بدن نقش مهمی بر عهده دارد؛ اما بیشتر کلسیم بدن درون استخوان نهفته است. دوره بارداری، یک دوره حساس و مهم جهت مصرف کلسیم کافی است؛ چراکه اگر جنین نتواند کلسیم موردنیازش را از رژیم غذایی مادر تأمین کند، به ناچار کلسیم را از استخوان‌های مادر می‌گیرد و درنتیجه، خطر کاهش قدرت استخوانی و پوکی استخوان در مادر افزایش می‌یابد.

بنابراین، مصرف کافی کلسیم در طول بارداری امری بسیار ضروری محسوب می‌شود که می‌توان با رعایت موارد زیر به این امر تحقق بخشید:

• مصرف روزانه کلسیم به میزان 1000 میلی‌گرم در روز برای خانم‌های باردار و شیرده بالای 18 سال
• مصرف حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم نظیر شیر، ماست، پنیر، سوپ خامه، پودینگ، سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی و اسفناج، نخود خشک و لوبیا
• مصرف ویتامین D کافی (به منظور کمک به بدن در استفاده از کلسیم) از طریق مصرف شیر غنی‌شده، تخم‌مرغ و ماهی

آهن

قسمت مهمی از هموگلوبین (ماده حامل اکسیژن در خون) بدن را آهن تشکیل می‌دهد و بدین ترتیب، آهن موجب حفظ عملکرد صحیح عضلات و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری و استرس می‌شود. در دروان حاملگی، علاوه بر موارد ذکرشده، آهن در جلوگیری از خستگی، ضعف، تحریک‌پذیری و افسردگی نیز مؤثر است.

میزان آهن موردنیاز برای خانم‌های باردار روزانه 27 میلی‌گرم و برای خانم‌های شیرده روزانه 9 الی 10 میلی‌گرم می‌باشد. شایان ذکر است که مصرف ویتامین C به همراه غذاهای آهن‌دار به بدن در جذب آهن کمک می‌کند. ازجمله بهترین منابع غذایی حاوی آهن می‌توان به غلات غنی‌شده، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و سبزیجات برگ‌سبز اشاره نمود. 

روی

مصرف روی در دوران بارداری در تکامل اندام‌های جنین، استخوان‌بندی مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی جنین مؤثر است. کمبود روی منجر به بروز ناهنجاری‌های مادرزادی می‌شود و به علاوه، اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A خواهد داشت. ازجمله بهترین منابع غذایی حاوی روی می‌توان به غلات کامل، حبوبات، مغزها، گوشت قرمز تازه و ماکیان اشاره نمود.

ید

به دلیل نقش مؤثر ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین، میزان بیشتری از این عنصر در دروان حاملگی مورد نیاز می‌باشد. ازجمله منابع غذایی حاوی ید می‌توان به محصولات لبنی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، غذاهای دریایی و نمک یددار تصفیه‌شده (به مقدار کم در غذا) اشاره کرد.

میوه‌های مناسب برای دوران بارداری

مصرف میوه به صورت میوه تازه، آبمیوه، میوه خشک، سالاد میوه و یا کمپوت میوه برای سلامتی مادر و جنین مؤثر است و به هضم غذا کمک شایانی می‌کند. البته در شستشوی میوه‌ها و سبزیجات باید دقت کرد تا خطر ابتلا به هرنوع عفونتی کاهش یابد. ازجمله میو‌های مفید می‌توان به پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور اشاره نمود که منبع ویتامین A و ویتامین C هستند.

دلایل مصرف مولتی‌ ویتامین ها در دوران بارداری

از آنجایی که در دوران حاملگی، نیاز بدن مادر به ویتامین‌ها و مواد معدنی افزایش می‌یابد و ممکن است این مواد ضروری از طریق رژیم غذایی به مقدار کافی به بدن نرسد؛ لذا گاهی پزشک مصرف برخی مولتی‌ویتامین‌ها را توصیه می‌کند که از هفته 16 بارداری تا سه ماه پس از زایمان باید مصرف شود. دلایل مصرف مولتی ویتامین‌ها در دوره بارداری عباتند از:

• گیاهخوار بودن مادر
• بارداری ‌های بدون فاصله و کاهش ذخایر بدن
• بارداری دوقلویی یا چندقلویی
• وجود برخی از مشکلات بارداری مانند تهوع و استفراغ بارداری
• عدم تعادل و تنوع کافی در رژیم غذایی روزانه مادر
• ابتلا به برخی از بیماری‌ های خاص
• مصرف برخی از داروهای خاص
• وضعیت اقتصادی نامناسب و به تبع آن، دریافت ناکافی ویتامین‌ها

فواید تغذیه مناسب در دوران حاملگی

ازجمله فواید و اثرات مثبت تغذیه در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره نمود که در ادامه به شرح هر کدام پرداخته می‌شود.

• کمک به رفع تهوع و استفراغ
• کمک به وزن‌گیری مناسب
• کمک به داشتن فعالیت فیزیکی مناسب

برای رفع حالت تهوع و استفراغ در بارداری چی بخوریم؟

معمولاً 50 الی 90 درصد از بانوان باردار تا هفته 20 حاملگی، تهوع و استفراغ حاملگی را تجربه می‌کنند که این موضوع گاهی در اثر عواملی نظیر استرس، سروصدا و نور زیاد تشدید می‌شود. برخی از راهکارهای تغذیه‌ای جهت رفع این موضوع به قرار زیر است:

• میل نمودن بیسکوییت‌های خشک و کراکرها در اوایل صبح
• بو کردن لیمو
• مصرف از ۱ گرم زنجبیل در ۴ دوز منقسم
• خودداری از مصرف غذاهای پرجرب و سرخ شده و ادویه‌های تند
• خودداری از نوشیدن مایعات همراه با غذا

وزن گیری مناسب طی دوران بارداری

افزایش وزن مادر در دوران حاملگی می‌بایست در حد مجاز باشد و از دریافت کالری بیش‌ازحد نیاز پرهیز گردد؛ چراکه این موضوع می‌تواند در آینده منجر به فشار خون و چاقی مادر و نوزاد شود.درواقع، میزان وزن‌گیری مطلوب دوران بارداری به BMI (شاخص توده بدنی) فرد باردار قبل از بارداری بستگی دارد.

در صورت نرمال بودن وزن فرد قبل از حاملگی، وزن‌گیری تقریباً بین 12 تا 16 کیلوگرم در طول دوران بارداری، قابل قبول می‌باشد؛ اما در صورت اضافه‌وزن داشتن قبل از حاملگی، وزن‌گیری باید کمتر از این حد باشد و در صورت لاغر بودن، وزن‌گیری بیشتر مورد نیاز است که مقدار وزن سالم توسط پزشک متخصص تعیین می‌شود.

در جواب نگرانی برخی از خانم‌ها در خصوص بالارفتن وزن و دشواری برگشتن به وزن قبلی پس از زایمان، باید گفت که افزایش وزن در طول دوره بارداری امری طبیعی به شمار می‌رود و این اضافه‌وزن، درحقیقت، تغذیه جنین را فراهم می‌کند و مقدار دیگری از آن نیز برای شیردهی بعد از زایمان ذخیره می‌شود. درنتیجه، رژیم کاهش وزن در دوران حاملگی هم برای مادر و هم برای نوزاد مضر است.

در کل، میزان وزن‌گیری مناسب در طول دوران حاملگی تک‌قلویی به صورت زیر می‌باشد:

• خانم‌های باBMI کمتر از ۸/۱۹(افراد لاغر)= 5/12 الی 18کیلوگرم
• خانم‌های باBMI بین 8/19 الی 26 (وزن طبیعی)= ۵/۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم
• خانم‌های باBMI بین۲۶ تا ۲۹ (دارای اضافه‌وزن)= ۷ تا ۵/۱۱ کیلوگرم
• خانم‌های باBMI بیشتر از 29 (افراد چاق)= 6 تا 7 کیلوگرم

شایان ذکر می‌باشد در خانم‌های بارداری که مطابق با توصیه‌های فوق وزن‌گیری مناسبی نمی‌کنند؛ تولد نوزاد با وزن نامناسب مشاهده می‌شود؛ به طور مثال، در افراد لاغر، تولد نوزاد کم‌وزن و در افرادی که بیش از حد نیاز وزن‌گیری می‌کنند، تولد نوزاد درشت مشاهده می‌گردد.

بیشتر بخوانید: اضافه وزن طبیعی در بارداری و روش های کنترل آن

ورزش و فعالیت فیزیکی مناسب دوران حاملگی

در کنار یک برنامه غذایی مناسب، داشتن تمرینات ورزشی نظیر شنا و پیاده‌روی نیز تأثیر بسزایی در کنترل وزن در حین بارداری دارد. بدیهی است که انجام تمرینات خطرناک نظیر بسکتبال یا کوهنوری در دوران بارداری مجاز نیست. به این نکته نیز باید اشاره نمود که در صورتی عدم سابقه فعالیت ورزشی قبل از بارداری، می‌بایست زیر نظر پزشک متخصص از تمرینات آهسته و خیلی آرام شروع کرد و به مقدار کافی آب نوشید تا بدن دچار کم‌آبی نشود.

بیشتر بخوانید: ورزش کردن در بارداری؛ کدام ورزش ها برای مادران باردار مناسب است؟

مواد غذایی مفید جهت رفع ناخوشی‌های حاملگی

در صورت بروز مشکلات بارداری، مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند راهگشا باشد و شدت علائم را کاهش دهد و یا برطرف کند؛ این مشکلات و راه‌حل غذایی آن‌ها به شرح زیر می‌باشد:

رفع سوزش معده در بارداری

داشتن وعده‌های غذایی کم‌حجم و مکرر، نوشیدن شیر قبل از غذا و پرهیز از مصرف غذاهای پرادویه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار در رفع سوزش معده مؤثر است.

جلوگیری از تهوع بارداری یا بیماری صبحگاهی

مصرف کراکر، غلات یا چوب شور بعد از بیدارشدن در صبح، رعایت وعده‌های غذایی کم‌حجم و مکرر و پرهیز از مصرف غذاهای سرخ‌شده و پرچرب می‌تواند در کاهش بیماری‌های صبحگاهی نظیر تهوع و استفراغ مؤثر باشد.

پیشگیری و درمان یبوست در حاملگی

مصرف میوه و سبزیجات تازه، نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب و مصرف مکمل‌های فیبری به برطرف شدن یبوست بارداری کمک می‌کند.

درمان اسهال در بارداری

مصرف مواد غذای حاوی پکتین و صمغ (ازجمله فیبرهای غذایی)، سیب، موز، نان گندم، بلغور جو دوسر و برنج سفید به جذب آب اضافی کمک می‌کند و در رفع اسهال بارداری مؤثر است.

ویار و پیکا در دوران بارداری

در دوران بارداری، برخی خانم‌ها نسبت به خوردن مواد غذایی خاصی تمایل پیدا می‌کنند و در مقابل ممکن است تنفر بیش‌ازحد نسبت به برخی مواد غذایی پیدا کنند. در چنین مواردی با مشورت پزشک امکان مصرف برخی مواد غذایی غیرضروری تنها به اندازه رفع ویار امکان‌پذیر است؛ اما مصرف زیاد آن در حدی که به بدن آسیب برساند ممنوع است.

در برخی موارد نیز، افراد نسبت به خوردن برخی مواد غذایی عجیب و گاهی سمی نظیر چوب، خاک، نشاسته و... تمایل پیدا می‌کنند که به نام «ویار پیکا» شناخته می‌شود و ممکن است به دلیل تلاش بدن برای به‌دست آوردن ویتامین‌ها و املاح معدنی باشد. در چنین شرایطی نیز باید حتما پزشک خود را در جریان گذاشت.

در دوران بارداری چه مواد غذایی نباید بخوریم؟

برخی از مواد غذایی مضر برای مادران باردار عبارتند از:

• کافئین؛ به دلیل ممانعت از رشد کامل و صحیح جنین
• گوشت مانده، ماهی و تخم مرغ خام؛ به دلیل آلوده بودن به انگل‌های مختلف
• ماهی با جیوه بالا؛ به دلیل احتمال مسمومیت
• الکل؛ به دلیل خطر سقط جنین و یا تغییر شکل صورت، بروز مشکل قلبی و عقب‌ماندگی ذهنی
• مصرف زیاد مغز، جگر، زبان، قلوه و کله پاچه؛ به دلیل دارا بودن مقادیر بسیار زیاد ویتامین A 
• زعفران؛ به دلیل احتمال خونریزی و جدا شدن نطفه در حال شکل‌گیری و سقط جنین
• شیر و پنیر غیرپاستوریزه؛ به دلیل احتمال انتقال عفونت
• جوانه های خام و سبزیجات نشسته نظیر تربچه و شبدر
• غذاهای فرآوری‌شده بی‌ارزش
• ادویه ها و داروهای گیاهی نظیر دارچین، گلپر، آویشت، جو، پونه و بابونه

بیشتر بخوانید: ۲۹ ماده غذایی ممنوع برای زنان باردار

نکته پایانی

رعایت یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری زیر نظر پزشک متخصص زنان می‌تواند از زایمان زودرس پیشگیری نموده و شانس زایمان طبیعی را افزایش دهد و همچنین در پروسه رشد و تولد کودک هیچ مشکلی به‌وجود نخواهد آورد. 

سؤالات متداول

آیا می‌توان در دوران بارداری رژیم کاهش وزن گرفت؟

خیر، همان‌طور که گفته شد، افزایش وزن در طول حاملگی امری طبیعی بوده و جنین برای رشد و سلامتی خود به مواد غذایی سالمی نیاز دارد که از طریق مادر تأمین می‌شود. باید دانست که در هفته اول پس از زایمان، مادر مقداری وزن کم خواهد کرد. 

آیا می‌توان در دوران حاملگی رژیم غذایی کم‌کربوهیدارت داشت؟

به طور طبیعی رژیم دوران بارداری باید متشکل از تمام گروه‌های اصلی غذایی باشد و تاکنون هیچ مطالعه‌ای درباره اثر رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات نظیر رژیم اتکینز و رژیم ساحل جنوبی بر بارداری انجام نشده است و اثرات آن ناشناخته می‌باشد. 

آیا می‌توان رژیم گیاهخواری را در دوره بارداری نیز ادامه داد؟

حاملگی منعی برای ادامه رژیم گیاهخواری ندارد و در صورتی که این رژیم غذایی پروتئین و کالری کافی برای رشد جنین را دربر داشته باشد و نیازهای جنین را برطرف کند، رژیم مناسبی خواهد بود؛ اما جهت اطمینان بیشتر گاهی می‌بایست به منظور تأمین سلامتی مادر و جنین، تغییری در عادات غذایی خود ایجاد نمود. ضمناً کالری مصرفی مادر باردار باید حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری باشد؛ بنابراین، مشورت با پزشک متخصص در این‌باره ضروری است.