نحوه صحیح خوابیدن ماه به ماه در دوران بارداری


در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی (نظیر افزایش سطح هورمون پروژسترون)، احساس خستگی و نیاز به خواب بیشتر در مادر پدید می‌آید که البته ویار بارداری و تحمل وزن جنین نیز این وضعیت را تشدید می‌کند. بنابراین، در حدود یک ساعت استراحت بعد از غذای نیمروز به بانوان باردار توصیه می‌شود تا خون‌رسانی به معده بیشتر گردد و هضم غذا بهتر انجام شود.

طبق تحقیقات به عمل آمده، درصد زیادی از زنان در دوران حاملگی با مشکلات خواب مواجه می‌گردند و تقریباً 15% خانم‌ها در سه ماهه سوم بارداری دچار سندرم پای بی‌قرار می‌شوند. این مسئله گاهی بانوان باردار را در مورد تأثیر موقیعت‌های بدن در خواب بر سلامت جنین دچار نگرانی می‌کند. در ادامه، تأثیر طرز خوابیدن بر روند بارداری توضیح داده شده و نیز راهکارهای مناسب جهت کاهش مشکلات خوابیدن در دوران حاملگی بر شمرده شده است.

نحوه صحیح خوابیدن ماه به ماه در دوران بارداری

طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری چگونه است؟

خوابیدن پهلوی چپ در طول بارداری بهترین حالت خواب به شمار می‌رود؛ چراکه در این وضعیت، خون و مواد مغذی بیشتری به جفت و جنین می‌رسد. برای خوابیدن به پهلوی چپ که به حالت SOS نیز معروف است، توصیه می‌شود که فرد باردار پاها و زانوها را جمع کند و بالشتی را بین پاهای خود قرار دهد و اگر احساس کمردرد داشت، بالشتی را زیر شکم خود بگذارد.

در صورت احساس سوزش سر دل در طول شب می‌توان با بالشت، ارتفاع گردن را بالا برد. همچنین در صورت مواجهه با احساس تنگی نفس در اواخر حاملگی علاوه بر خوابیدن به پهلوی چپ؛ باید بالشتی را برای تکیه‌گاه به عنوان پشتی خود قرار داد. البته شاید این کار برای فرد راحت نباشد (به‌خصوص در صورت عادت داشتن به خوابیدن به پهلوی راست یا به پشت)؛ اما باید این کار را امتحان کرد.

بهترین روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری

در سه ماهه اول بارداری هرچند احتمال دارد، علائمی نظیر تغییرات هورمونی، گرسنگی شبانه و حالت تهوع، طرز خوابیدن را مختل کند؛ اما گفته می‌شود که خوابیدن به پشت، پهلو یا شکم در سه ماهه اول حاملگی بی خطر است و حتی ترکیبی از این موقعیت‌ها نیز برای فرد باردار خوب است؛ چراکه در این برهه از بارداری رحم آنقدر بزرگ نشده که در روند خواب اختلال ایجاد کند.

طرز صحیح خوابیدن در بارداری

روش هایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری

افزایش سطح پروژسترون در سه ماهه اول حاملگی می‌تواند سبب ایجاد خواب آلودگی، تکرر ادرار و درنتیجه، اختلال خواب شود. به عبارتی دیگر، هورمون‌هایی موجب تنبلی مثانه و تولید ادرار می‌شوند که باعث می‌شود فرد باردار دفعات بیشتری جهت رفتن به دستشویی از خواب بیدار شود.

باید دانست که جهت رفع مشکل تکرر ادرار در شب، نمی‌توان نوشیدن آب و مایعات را در روز کم کرد؛ زیرا آب برای جلوگیری از دو اختلال رایج بارداری، یعنی یبوست و تورم بیش‌ازحد، ضروری است؛ اما می‌توان مصرف مایعات در طول شب را کاهش داد. در ضمن، روشن کردن چراغ کم نور در اتاق خواب برای رفع ادرار شبانه می‌تواند حالت به خواب رفتن مجدد را در زنان راحت‌تر نماید.

احساس درد و حساسیت در سینه در طول دوره بارداری باعث می‌شود که روی معده خوابیدن برای فرد ناراحت‌کننده باشد. گاهی هم ممکن است به دلیل افزایش میزان متابولیسم بدن، فرد احساس گرگرفتگی یا گرما داشته باشد که وجود یک پنکه در اتاق خواب برای خنک نگه داشتن فرد حامله مؤثر است.

خستگی در بارداری
بیشتر بخوانید: آشنایی با علل خستگی و بی حالی دوران بارداری

طرز خوابیدن مناسب در سه ماهه دوم بارداری

در سه ماهه دوم و سوم بارداری، بهترین حالت خوابیدن همانطور که گفته شد، خوابیدن به پهلوی چپ است؛ زیرا با قرار گرفتن بدن در این وضعیت، میزان جریان خون بهینه از بزرگ‌ سیاهرگ زیرین (IVC) به رحم افزایش می‌یابد. از طرفی دیگر، این سیاهرگ به موازات ستون فقرات در سمت راست قرار دارد و خون را بهتر به قلب مادر و جنین می‌رساند.

از دیگر فواید خوابیدن به پهلوی چپ، کاهش اعمال فشار بر روی کبد و کلیه‌ها است که کاهش تورم دست‌ها و پاها را به دنبال دارد. البته ناگفته نماند که خوابیدن به پهلوی راست نیز با خطر کمی برای فشرده‌سازی بزرگ‌ سیاهرگ زیرین همراه است و فرد می‌تواند با قرار دادن بالشت بین دو زانو و خم کردن زانوها در طول خواب، به تسکین مشکلات خوابیدن در دوران بارداری کمک نماید.

در صورت مبتلا بودن فرد باردار به آنمی (Anemie) و یا سطح آهن پایین ممکن است در ساعات بعدازظهر، سندرم پای بیقرار مشاهده شود. در چنین شرایطی، پا احساسی مانند گزگز و خواب رفتگی دارد که اغلب با پیاده‌روی تسکین می‌یابد.‌

از دیگر راهکارهای مقابله با مشکلات خوابیدن در سه ماهه دوم حاملگی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • بالا بردن قسمتی از پشت بدن یا بالا بردن سر با چند بالشت به منظور کاهش سوزش سر دل یا کاهش رفلاکس اسیده معده به مری
  • خوابیدن بر پهلوی سمت چپ، همراه با خم کردن زانو جهت تسکین سوزش سر دل
  • استفاده از یک بالشت بارداری مخصوص به منظور ایجاد حالت گهواره برای بدن و حمایت اضافی برای کمر و لگن
  • بالا بردن پاها با بالشت جهت کمک به کاهش تورم و درد ساق پا

جالب توجه است که معمولاً بانوان باردار قادرند رویای خود را بهتر خاطر بسپارند؛ چراکه در فواصل کم از خواب بیدار می‌شوند.

طرز خوابیدن در دوران بارداری

نحوه خوابیدن صحیح در سه ماهه سوم بارداری

در اواخر دوره بارداری اکثر زنان از کیفیت پایین خواب خود ناراحت هستند. در سه ماهه سوم بارداری، تعداد بیداری‌های شبانه و صبحگاهی زنان حامله نسبت به اواسط بارداری افزایش می‌یابد؛ در نتیجه، توصیه می‌شود که زنان باردار در هر موقعیتی که راحت هستند، استراحت نمایند.

به علاوه، در سه ماهه سوم حاملگی، رحم سنگین شده و این موضوع می‌تواند بر روی سلسله اعصاب تعبیه‌شده در ستون فقرات اثرگذار باشد و یک ورید بزرگ (وانازیرین) که خون بین پایین‌تنه و قلب را پمپاژ می‌کند را تحت فشار قرار دهد. از این رو، صحیح تکیه دادن در این دوران می‌تواند برای کمردرد و حفظ سلامت ستون فقرات مفید باشد. 

فرد باردار از خوابیدن در چه نوع موقعیت هایی باید اجتناب نماید؟

خوابیدن به پشت در دوران بارداری

طبق منابع، به پشت خوابیدن در سه ماهه اول بارداری ایرادی ندارد؛ اما از هفته 28 بارداری به بعد، خوابیدن به پشت صحیح نیست؛ زیرا به رگ‌های اصلی که خون را به رحم می‌رسانند فشار می‌آورد و این امر ممکن است کاهش جریان خون و انتقال اکسیژن و غذا به جنین و آسیب دائمی به جنین را به دنبال داشته باشد. به علاوه، خوابیدن به پشت در بارداری علائم ناخوشایندی مانند سرگیجه و سوزش سر دل در مادر و خطر مرده‌زایی افزایش می‌دهد.

به این نکته نیز باید اشاره نمود که رحم در حال رشد به ماهیچه‌های کمر، ستون فقرات و شریان‌های اصلی خون فشار وارد می‌کند و درنتیجه، به پشت خوابیدن می‌تواند باعث درد ماهیچه‌ها، دردکمر، سرگیجه ناشی از افت فشار خون، آپنه خواب، ورم و هموروئید شود.

برای اجتناب از به پشت خوابیدن می‌توان از دو عدد بالشت در اطراف خود استفاده کرد و مانع از صاف خوابیدن در دوران حاملگی شد. همچنین در طول سه ماهه اول بارداری می‌توان به پهلوی چپ خوابیدن را تمرین کرد تا در طول پیشرفت بارداری عادت به پشت خوابیدن ترک شود.

طرز خوابیدن برای جلوگیری از سقط جنین

خوابیدن روی شکم در دوران بارداری

از آنجایی که رحم و مایع آمنیوتیک به‌خوبی از جنین محافظت می‌کند؛ لذا خوابیدن روی شکم در سه ماهه اول بارداری آسیبی به جنین نمی‌رساند؛ اما با پیشرفت حاملگی، این نوع خوابیدن عملاً غیرممکن می‌شود. در سه ماهه دوم و سوم می‌توان با استفاده از چند بالش بر روی شکم خوابید؛ اما باید توجه داشت که خانم‌های دارای رحم ضعیف و یا مستعد سقط نباید بر روی شکم بخوابند.

روش های جلوگیری از سقط جنین
بیشتر بخوانید: آشنایی با روش های جلوگیری از سقط جنین

غلت زدن در خواب

فرد باردار باید در نظر داشته باشد که به‌خصوص در اواخر دوره بارداری، نباید غلت بزند و فقط باید به آرامی پهلو به پهلو شود. غلت زدن ناگهانی باعث می‌شود که بند ناف به دور جنین بپیچد و خفگی جنین را در پی داشته باشد. 

بهترین روش خوابیدن در بارداری

راهکارهایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری

علاوه بر مواردی که ذکر شد، رعایت موارد زیر نیز می‌تواند در بهبود اختلالات خواب دوران حاملگی مؤثر واقع شود:

تجویز آزمایش کامل

درخواست از پزشک جهت تجویز یک آزمایش کامل به منظور بررسی کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند در بهبود اختلالات خواب مفید باشد. باید دانست که گاهی تأمین اسید فولیک یا آهن کافی می‌تواند سندرم پای بی‌قرار را بهبود بخشد.

بالا قرار دادن سر و گردن

قرار دادن سر و گردن بالاتر از سایر نواحی بدن می‌تواند اثرات رفلاکس اسید معده به مری را کاهش دهد. همچنین خوابیدن در حالت نیمه‌نشسته یا دراز کشیدن به پهلو روی یک صندلی هم می‌تواند رفلاکس معده را تسکین دهد.

مصرف وعده غذایی سبک قبل از خواب

قبل از خواب باید وعده غذایی کوچک و سبک میل شود؛ زیرا ممکن است در طول شب نیز مادر با احساس گرسنگی از خواب برخیزد. در این شرایط، مصرف مواد غذایی مانند آجیل، ماهی، کره بادام‌زمینی، گوشت پخته‌شده و غذاهای غنی از پروتئین توصیه می‌شود که با وجود حجم کمی که دارند؛ اما به احساس سیری کمک می‌کنند.

تغذیه دوران بارداری و ممنوعات دوران بارداری که باید بدانید!
بیشتر بخوانید: در دوران بارداری برای تقویت مادر و جنین چه بخوریم؟

فعالیت بدنی

انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز به داشتن خوابی راحت‌تر در طول بارداری کمک می‌کند.

محیط خواب آرام

وجود یک محیط تاریک، ساکت و آرام با دمای مناسب می‌تواند به داشتن یک خواب راحت کمک کند. همچنین خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص ممکن است سلامت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. در ضمن، قبل از خواب هرگز نباید از وسایل الکترونیکی مانند موبایل استفاده کرد.

برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری وجود محیط خواب آرام کمک میکند


نظری ثبت نشده

نظر شما