نحوه صحیح خوابیدن ماه به ماه در دوران بارداری
دوران بارداری
در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی (نظیر افزایش سطح هورمون پروژسترون)، احساس خستگی و نیاز به خواب بیشتر در مادر پدید می‌آید که البته ویار بارداری و تحمل وزن جنین نیز این وضعیت را تشدید میکند. بنابراین، در حدود یک ساعت استراحت بعد از غذای نیمروز به بانوان باردار توصیه میشود تا خون‌رسانی به معده بیشتر گردد و هضم غذا بهتر انجام شود.
طبق تحقیقات به عمل آمده، درصد زیادی از زنان در دوران حاملگی با مشکلات خواب مواجه می‌گردند و تقریباً 15% خانم‌ها در سه ماهه سوم بارداری دچار سندرم پای بی‌قرار می‌شوند. این مسئله گاهی بانوان باردار را در مورد تأثیر موقیعت‌های بدن در خواب بر سلامت جنین دچار نگرانی میکند. در ادامه، تأثیر طرز خوابیدن در بارداری توضیح داده شده و نیز راهکارهای مناسب جهت کاهش مشکلات خوابیدن دوران بارداری بر شمرده شده است.
وضعیت خواب ایده‌آل در دوران بارداری
در دوران بارداری، مناسب‌ترین حالت خواب، دراز کشیدن به پهلوی چپ است. این وضعیت کمک میکند خون و مواد غذایی بیشتری به جنین برسد و سلامت او بهتر تأمین شود. پزشکان این مدل خوابیدن را حالت SOS می‌نامند.
- پاها و زانوها را کمی جمع کنید.
- یک بالش بین پاها بگذارید تا فشار کمتری احساس کنید.
- اگر کمر درد دارید، بالشی کوچک زیر شکم قرار دهید.
- برای کاهش سوزش معده، از بالش اضافی زیر سر و گردن استفاده کنید.
- در ماه‌های پایانی بارداری، برای جلوگیری از تنگی نفس، یک بالش پشت کمر بگذارید تا حالت نیمه‌نشسته پیدا کنید.
شاید در ابتدا این مدل خوابیدن راحت نباشد، اما به مرور بدن شما عادت میکند و خوابی آرام‌تر خواهید داشت.
بهترین روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
در سه ماهه اول بارداری هرچند احتمال دارد، علائمی نظیر تغییرات هورمونی، گرسنگی شبانه و حالت تهوع، طرز خوابیدن را مختل کند؛ اما گفته میشود که خوابیدن به پشت، پهلو یا شکم در سه ماهه اول حاملگی بی خطر است و حتی ترکیبی از این موقعیت‌ها نیز برای فرد باردار خوب است؛ چراکه در این برهه از بارداری رحم آنقدر بزرگ نشده که در روند خواب اختلال ایجاد کند.
روش هایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری
در دوران بارداری، تغییرات هورمونی و شرایط جسمی جدیدف خواب شبانه را دشوار میکنند.
- تکرر ادرار شبانه: در سه‌ماهه اول به دلیل افزایش هورمون پروژسترون، بیدار شدن‌های مکرر برای رفتن به دستشویی طبیعی است. کم کردن مایعات در طول روز توصیه نمی‌شود، چون بدن به آب برای جلوگیری از یبوست و تورم نیاز دارد. بهتر است مصرف مایعات را در ساعات پایانی شب کمتر کنید و برای راحت‌تر خوابیدن دوباره، چراغ کم‌نور در اتاق داشته باشید.
- درد و حساسیت سینه: خوابیدن روی شکم یا معده در این دوران می‌تواند آزاردهنده باشد. خوابیدن به پهلو و استفاده از بالش می‌تواند کمک کند.
- احساس گرما و گرگرفتگی: افزایش متابولیسم بدن باعث بالا رفتن دمای بدن میشود. روشن کردن پنکه یا خنک نگه داشتن اتاق، خواب آرام‌تری فراهم میکند.
- تهوع بارداری: تهوع معمولاً صبح‌ها شدیدتر است اما ممکن است در طول شب هم مانع خواب شود. خوردن مقدار کمی غلات خشک یا بیسکویت ساده (کراکر) قبل از بیرون آمدن از رختخواب، این حالت را کاهش میدهد.
طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم بارداری
در سه‌ماهه دوم بارداری، خوابیدن به پهلوی چپ بهترین وضعیت است. این حالت باعث میشود جریان خون از بزرگ‌سیاهرگ زیرین (IVC) به رحم بیشتر شود و خون‌رسانی به قلب مادر و جنین به شکل بهینه انجام گیرد. علاوه بر این، فشار کمتری بر کبد و کلیه‌ها وارد میشود و همین امر به کاهش تورم دست‌ها و پاها کمک میکند.
در این دوره ممکن است برخی زنان باردار به دلیل کم‌خونی یا سطح پایین آهن دچار سندرم پای بی‌قرار شوند که با احساس گزگز یا خواب‌رفتگی پاها همراه است. پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی پیش از خواب این مشکل را تا حد زیادی کاهش میدهد. برای داشتن خوابی آرام‌تر در سه‌ماهه دوم، توصیه‌های زیر مفید هستند:
- بالا بردن سر یا قسمت بالای بدن با چند بالش برای کاهش سوزش معده و رفلاکس.
- خوابیدن به پهلوی چپ همراه با خم کردن زانوها برای تسکین ناراحتی معده.
- استفاده از بالش بارداری مخصوص برای حمایت کمر، لگن و شکم.
- قراردادن بالش زیر پاها برای کاهش تورم و درد ساق پا
نکته جالب این است که در این دوره بسیاری از زنان باردار رویاهای خود را واضح‌تر به خاطر می‌آورند، چون دفعات بیشتری در طول شب از خواب بیدار می‌شوند.
وضعیت مناسب خواب در سه‌ماهه سوم بارداری
در ماه‌های آخر بارداری، بسیاری از خانم‌ها با مشکل بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های مکرر در طول شب روبه‌رو هستند. در این دوران، خواب سبک‌تر میشود و کیفیت خواب کاهش پیدا میکند. از این رو، توصیه میشود مادران باردار در هر وضعیتی که احساس راحتی بیشتری دارند، استراحت کنند. در سه‌ماهه سوم، رحم سنگین‌تر میشود و ممکن است روی عصب‌های ستون فقرات فشار وارد کند. همچنین ممکن است بر روی یک رگ بزرگ به نام ورید اجوف زیرین (Vena Cava) فشار بیاورد. این رگ موظف است که خون را از قسمت پایین‌تنه به قلب برگرداند. فشرده شدن این رگ باعث احساس سنگینی، سرگیجه یا تنگی نفس خواهد شد
- بهتر است هنگام دراز کشیدن یا استراحت، کمی به پهلوی چپ متمایل شوید.
- از بالش‌های بارداری برای تکیه دادن به کمر یا قرار دادن بین پاها استفاده کنید.
- نشستن یا دراز کشیدن با پشتی مناسب، موجب میشود، ستون فقرات در وضعیت بهتری قرار بگیرد.
برای دریافت هرگونه مشاوره و راهنمایی درباره با ما تماس بگیرید:
03537283090 داخلی 232
شماره WhatsApp
تلگرام
فیسبوک
ایمیل
فرد باردار از خوابیدن در چه نوع موقعیت هایی باید اجتناب نماید؟
خوابیدن به پشت در دوران بارداری
طبق منابع، به پشت خوابیدن در سه ماهه اول بارداری ایرادی ندارد؛ اما از هفته 28 بارداری به بعد، خوابیدن به پشت صحیح نیست؛ زیرا به رگ‌های اصلی که خون را به رحم می‌رسانند فشار می‌آورد و این امر ممکن است کاهش جریان خون و انتقال اکسیژن و غذا به جنین و آسیب دائمی به جنین را به دنبال داشته باشد. به علاوه، خوابیدن به پشت در بارداری علائم ناخوشایندی مانند سرگیجه و سوزش سر دل در مادر و خطر مرده‌زایی افزایش میدهد.
به این نکته نیز باید اشاره نمود که رحم در حال رشد به ماهیچه‌های کمر، ستون فقرات و شریان‌های اصلی خون فشار وارد میکند و درنتیجه، به پشت خوابیدن می‌تواند باعث درد ماهیچه‌ها، دردکمر، سرگیجه ناشی از افت فشار خون، آپنه خواب، ورم و هموروئید شود.
برای اجتناب از به پشت خوابیدن می‌توان از دو عدد بالشت در اطراف خود استفاده کرد و مانع از صاف خوابیدن در دوران حاملگی شد. همچنین در طول سه ماهه اول بارداری می‌توان به پهلوی چپ خوابیدن را تمرین کرد تا در طول پیشرفت بارداری عادت به پشت خوابیدن ترک شود.
خوابیدن روی شکم در دوران بارداری
از آنجایی که رحم و مایع آمنیوتیک به‌خوبی از جنین محافظت میکند؛ لذا خوابیدن روی شکم در سه ماهه اول بارداری آسیبی به جنین نمی‌رساند؛ اما با پیشرفت حاملگی، این نوع خوابیدن عملاً غیرممکن میشود. در سه ماهه دوم و سوم می‌توان با استفاده از چند بالش بر روی شکم خوابید؛ اما باید توجه داشت که خانم‌های دارای رحم ضعیف و یا مستعد سقط نباید بر روی شکم بخوابند.
غلت زدن در خواب
فرد باردار باید در نظر داشته باشد که به‌خصوص در اواخر دوره بارداری، نباید غلت بزند و فقط باید به آرامی پهلو به پهلو شود. غلت زدن ناگهانی باعث میشود که بند ناف به دور جنین بپیچد و خفگی جنین را در پی داشته باشد.
راهکارهایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری
علاوه بر مواردی که ذکر شد، رعایت موارد زیر نیز می‌تواند در بهبود اختلالات خواب دوران حاملگی مؤثر واقع شود:
تجویز آزمایش کامل
درخواست از پزشک جهت تجویز یک آزمایش کامل به منظور بررسی کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند در بهبود اختلالات خواب مفید باشد. باید دانست که گاهی تأمین اسید فولیک یا آهن کافی می‌تواند سندرم پای بی‌قرار را بهبود بخشد.
بالا قرار دادن سر و گردن
قرار دادن سر و گردن بالاتر از سایر نواحی بدن می‌تواند اثرات رفلاکس اسید معده به مری را کاهش دهد. همچنین خوابیدن در حالت نیمه‌نشسته یا دراز کشیدن به پهلو روی یک صندلی هم می‌تواند رفلاکس معده را تسکین دهد.
مصرف وعده غذایی سبک قبل از خواب
قبل از خواب باید وعده غذایی کوچک و سبک میل شود؛ زیرا ممکن است در طول شب نیز مادر با احساس گرسنگی از خواب برخیزد. در این شرایط، مصرف مواد غذایی مانند آجیل، ماهی، کره بادام‌زمینی، گوشت پخته‌شده و غذاهای غنی از پروتئین توصیه میشود که با وجود حجم کمی که دارند؛ اما به احساس سیری کمک میکنند.
فعالیت بدنی
انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز به داشتن خوابی راحت‌تر در طول بارداری کمک میکند.
محیط خواب آرام
وجود یک محیط تاریک، ساکت و آرام با دمای مناسب می‌تواند به داشتن یک خواب راحت کمک کند. همچنین خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص ممکن است سلامت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. در ضمن، قبل از خواب هرگز نباید از وسایل الکترونیکی مانند موبایل استفاده کرد.
جدی گرفتن خروپف
خروپف می‌تواند شرایط تنفس را در دوران بارداری دشوار کند و عواقب جدی برای مادر و جنین داشته باشد؛ لذا مشورت با پزشک در این باره الزامی است. همچنین می‌توان با تمرین صحیح نفس کشیدن از طریق بینی، درست خوابیدن به طوری که در هنگام خوابیدن روی پشت خود نچرخید و سر خود را بالاتر نگه دارید، پرخوری نکردن و نوشیدن آب قبل از خواب برای جلوگیری از تورم بدن می‌توان جلوی خروپف های هنگام بارداری را گرفت.
نظری ثبت نشده
نظر شما