نحوه صحیح خوابیدن ماه به ماه در دوران بارداری

ر دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی (نظیر افزایش سطح هورمون پروژسترون)، احساس خستگی و نیاز به خواب بیشتر در مادر پدید می‌آید که البته ویار بارداری و تحمل وزن جنین نیز این وضعیت را تشدید می‌کند. بنابراین، در حدود یک ساعت استراحت بعد از غذای نیمروز به بانوان باردار توصیه می‌شود تا خون‌رسانی به معده بیشتر گردد و هضم غذا بهتر انجام شود.

طبق تحقیقات به عمل آمده، درصد زیادی از زنان در دوران حاملگی با مشکلات خواب مواجه می‌گردند و تقریباً 15% خانم‌ها در سه ماهه سوم بارداری دچار سندرم پای بی‌قرار می‌شوند. این مسئله گاهی بانوان باردار را در مورد تأثیر موقیعت‌های بدن در خواب بر سلامت جنین دچار نگرانی می‌کند. در ادامه، تأثیر طرز خوابیدن در بارداری توضیح داده شده و نیز راهکارهای مناسب جهت کاهش مشکلات خوابیدن دوران بارداری بر شمرده شده است.

وضعیت خواب ایده‌آل در دوران بارداری 

در دوران بارداری، بهترین حالت خوابیدن، خوابیدن به پهلوی چپ است. این وضعیت باعث می‌شود که خون و مواد غذایی بیشتری به جنین و جفت برسد، به همین خاطر پزشکان آن را حالت خواب SOS می‌نامند. برای داشتن خواب راحت‌تر در این وضعیت:

پاها و زانوها را کمی جمع کنید.

یک بالش بین پاها قرار بدهید.

اگر کمرتان درد می‌گیرد یک بالش زیر شکم بگذارید تا فشار کمتری احساس کنید.

چنانچه در طول شب دچار سوزش معده با استفاده از یک بالش اضافی، سر و گردن خود را کمی بالاتر ببرید.

در ماه‌های آخر بارداری که ممکن است احساس تنگی نفس داشته باشید، بهتر است علاوه بر خوابیدن به پهلوی چپ، از یک بالش در پشت کمر به عنوان تکیه‌گاه استفاده نمایید.

شاید در ابتدا این وضعیت خوابیدن برای شما سخت باشد اما به مرور، بدنتان با این حالت جدید هماهنگ می‌شود و خواب راحت‌تری خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: علت ضعف و بی حالی در بارداری چیست و چگونه درمان می‌شود؟

بهترین روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری

در سه ماهه اول بارداری هرچند احتمال دارد، علائمی نظیر تغییرات هورمونی، گرسنگی شبانه و حالت تهوع، طرز خوابیدن را مختل کند؛ اما گفته می‌شود که خوابیدن به پشت، پهلو یا شکم در سه ماهه اول حاملگی بی خطر است و حتی ترکیبی از این موقعیت‌ها نیز برای فرد باردار خوب است؛ چراکه در این برهه از بارداری رحم آنقدر بزرگ نشده که در روند خواب اختلال ایجاد کند.

روش هایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری

افزایش سطح پروژسترون در سه ماهه اول حاملگی می‌تواند سبب ایجاد خواب آلودگی، تکرر ادرار و درنتیجه، اختلال خواب شود. به عبارتی دیگر، هورمون‌هایی موجب تنبلی مثانه و تولید ادرار می‌شوند که باعث می‌شود فرد باردار دفعات بیشتری جهت رفتن به دستشویی از خواب بیدار شود.

باید دانست که جهت رفع مشکل تکرر ادرار در شب، نمی‌توان نوشیدن آب و مایعات را در روز کم کرد؛ زیرا آب برای جلوگیری از دو اختلال رایج بارداری، یعنی یبوست و تورم بیش‌ازحد، ضروری است؛ اما می‌توان مصرف مایعات در طول شب را کاهش داد. در ضمن، روشن کردن چراغ کم نور در اتاق خواب برای رفع ادرار شبانه می‌تواند حالت به خواب رفتن مجدد را در زنان راحت‌تر نماید.

احساس درد و حساسیت در سینه در طول دوره بارداری باعث می‌شود که روی معده خوابیدن برای فرد ناراحت‌کننده باشد. گاهی هم ممکن است به دلیل افزایش میزان متابولیسم بدن، فرد احساس گرگرفتگی یا گرما داشته باشد که وجود یک پنکه در اتاق خواب برای خنک نگه داشتن فرد حامله مؤثر است.

از دیگر اختلالات خواب در سه ماهه اول بارداری، حالت تهوع است که اکثراً در صبح و یا گاهی در طول روز رخ می‌دهد و مصرف کراکر و یا غلات خشک قبل از خروج از رختخواب می‌تواند این حالت تهوع را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: مراقبت های دوران بارداری در سه ماهه اول

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم بارداری

بهترین حالت خوابیدن همانطور که گفته شد، خوابیدن به پهلوی چپ است؛ زیرا با قرار گرفتن بدن در این وضعیت، میزان جریان خون بهینه از بزرگ‌ سیاهرگ زیرین (IVC) به رحم افزایش می‌یابد. از طرفی دیگر، این سیاهرگ به موازات ستون فقرات در سمت راست قرار دارد و خون را بهتر به قلب مادر و جنین می‌رساند.

از دیگر فواید خوابیدن به پهلوی چپ، کاهش اعمال فشار بر روی کبد و کلیه‌ها است که کاهش تورم دست‌ها و پاها را به دنبال دارد. البته ناگفته نماند که خوابیدن به پهلوی راست نیز با خطر کمی برای فشرده‌سازی بزرگ‌ سیاهرگ زیرین همراه است و فرد می‌تواند با قرار دادن بالشت بین دو زانو و خم کردن زانوها در طول خواب، به تسکین مشکلات طرز خوابیدن در دوران بارداری کمک نماید.

در صورت مبتلا بودن فرد باردار به آنمی (Anemie) و یا سطح آهن پایین ممکن است در ساعات بعدازظهر، سندرم پای بیقرار مشاهده شود. در چنین شرایطی، پا احساسی مانند گزگز و خواب رفتگی دارد که اغلب با پیاده‌روی تسکین می‌یابد.‌

از دیگر راهکارهای مقابله با مشکلات خوابیدن در سه ماهه دوم حاملگی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• بالا بردن قسمتی از پشت بدن یا بالا بردن سر با چند بالشت به منظور کاهش سوزش سر دل یا کاهش رفلاکس اسیده معده به مری
• خوابیدن بر پهلوی سمت چپ، همراه با خم کردن زانو جهت تسکین سوزش سر دل
• استفاده از یک بالشت بارداری مخصوص به منظور ایجاد حالت گهواره برای بدن و حمایت اضافی برای کمر و لگن
• بالا بردن پاها با بالشت جهت کمک به کاهش تورم و درد ساق پا

جالب توجه است که معمولاً بانوان باردار قادرند رویای خود را بهتر خاطر بسپارند؛ چراکه در فواصل کم از خواب بیدار می‌شوند.

بیشتر بخوانید: سه ماهه دوم بارداری؛ مراقبت ها، رژیم غذایی، خطرات

وضعیت مناسب خواب در سه‌ماهه سوم بارداری 

در ماه‌های آخر بارداری، بسیاری از خانم‌ها با مشکل بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های مکرر در طول شب روبه‌رو هستند. در این دوران، خواب سبک‌تر می‌شود و کیفیت خواب کاهش پیدا می­کند. از این رو، توصیه می‌شود مادران باردار در هر وضعیتی که احساس راحتی بیشتری دارند، استراحت کنند. در سه‌ماهه سوم، رحم سنگین‌تر می‌شود و ممکن است روی عصب‌های ستون فقرات فشار وارد کند. همچنین ممکن است بر روی یک رگ بزرگ به نام ورید اجوف زیرین (Vena Cava) فشار بیاورد. این رگ موظف است که خون را از قسمت پایین‌تنه به قلب برگرداند. فشرده شدن این رگ باعث احساس سنگینی، سرگیجه یا تنگی نفس خواهد شد

بهتر است هنگام دراز کشیدن یا استراحت، کمی به پهلوی چپ متمایل شوید.

از بالش‌های بارداری برای تکیه دادن به کمر یا قرار دادن بین پاها استفاده کنید.

نشستن یا دراز کشیدن با پشتی مناسب، موجب می­شود، ستون فقرات در وضعیت بهتری قرار بگیرد.

تماس با ما برای دریافت هرگونه مشاوره و راهنمایی درباره true با ما تماس بگیرید:

03537283090 داخلی 232 شماره WhatsApp تلگرام فیسبوک ایمیل

فرد باردار از خوابیدن در چه نوع موقعیت هایی باید اجتناب نماید؟

خوابیدن به پشت در دوران بارداری

طبق منابع، به پشت خوابیدن در سه ماهه اول بارداری ایرادی ندارد؛ اما از هفته 28 بارداری به بعد، خوابیدن به پشت صحیح نیست؛ زیرا به رگ‌های اصلی که خون را به رحم می‌رسانند فشار می‌آورد و این امر ممکن است کاهش جریان خون و انتقال اکسیژن و غذا به جنین و آسیب دائمی به جنین را به دنبال داشته باشد. به علاوه، خوابیدن به پشت در بارداری علائم ناخوشایندی مانند سرگیجه و سوزش سر دل در مادر و خطر مرده‌زایی افزایش می‌دهد.

به این نکته نیز باید اشاره نمود که رحم در حال رشد به ماهیچه‌های کمر، ستون فقرات و شریان‌های اصلی خون فشار وارد می‌کند و درنتیجه، به پشت خوابیدن می‌تواند باعث درد ماهیچه‌ها، دردکمر، سرگیجه ناشی از افت فشار خون، آپنه خواب، ورم و هموروئید شود.

برای اجتناب از به پشت خوابیدن می‌توان از دو عدد بالشت در اطراف خود استفاده کرد و مانع از صاف خوابیدن در دوران حاملگی شد. همچنین در طول سه ماهه اول بارداری می‌توان به پهلوی چپ خوابیدن را تمرین کرد تا در طول پیشرفت بارداری عادت به پشت خوابیدن ترک شود.

بیشتر بخوانید: علت کمردرد در دوران بارداری چیست و چگونه درمان می‌شود؟

خوابیدن روی شکم در دوران بارداری

از آنجایی که رحم و مایع آمنیوتیک به‌خوبی از جنین محافظت می‌کند؛ لذا خوابیدن روی شکم در سه ماهه اول بارداری آسیبی به جنین نمی‌رساند؛ اما با پیشرفت حاملگی، این نوع خوابیدن عملاً غیرممکن می‌شود. در سه ماهه دوم و سوم می‌توان با استفاده از چند بالش بر روی شکم خوابید؛ اما باید توجه داشت که خانم‌های دارای رحم ضعیف و یا مستعد سقط نباید بر روی شکم بخوابند.

بیشتر بخوانید: آشنایی با روش های جلوگیری از سقط جنین

غلت زدن در خواب

فرد باردار باید در نظر داشته باشد که به‌خصوص در اواخر دوره بارداری، نباید غلت بزند و فقط باید به آرامی پهلو به پهلو شود. غلت زدن ناگهانی باعث می‌شود که بند ناف به دور جنین بپیچد و خفگی جنین را در پی داشته باشد. 

راهکارهایی برای بهبود کیفیت خوابیدن در دوران بارداری

علاوه بر مواردی که ذکر شد، رعایت موارد زیر نیز می‌تواند در بهبود اختلالات خواب دوران حاملگی مؤثر واقع شود:

تجویز آزمایش کامل

درخواست از پزشک جهت تجویز یک آزمایش کامل به منظور بررسی کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند در بهبود اختلالات خواب مفید باشد. باید دانست که گاهی تأمین اسید فولیک یا آهن کافی می‌تواند سندرم پای بی‌قرار را بهبود بخشد.

بالا قرار دادن سر و گردن

قرار دادن سر و گردن بالاتر از سایر نواحی بدن می‌تواند اثرات رفلاکس اسید معده به مری را کاهش دهد. همچنین خوابیدن در حالت نیمه‌نشسته یا دراز کشیدن به پهلو روی یک صندلی هم می‌تواند رفلاکس معده را تسکین دهد.

مصرف وعده غذایی سبک قبل از خواب

قبل از خواب باید وعده غذایی کوچک و سبک میل شود؛ زیرا ممکن است در طول شب نیز مادر با احساس گرسنگی از خواب برخیزد. در این شرایط، مصرف مواد غذایی مانند آجیل، ماهی، کره بادام‌زمینی، گوشت پخته‌شده و غذاهای غنی از پروتئین توصیه می‌شود که با وجود حجم کمی که دارند؛ اما به احساس سیری کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: در دوران بارداری برای تقویت مادر و جنین چه بخوریم؟

فعالیت بدنی

انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز به داشتن خوابی راحت‌تر در طول بارداری کمک می‌کند.

محیط خواب آرام

وجود یک محیط تاریک، ساکت و آرام با دمای مناسب می‌تواند به داشتن یک خواب راحت کمک کند. همچنین خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص ممکن است سلامت خواب را تحت تأثیر قرار دهد. در ضمن، قبل از خواب هرگز نباید از وسایل الکترونیکی مانند موبایل استفاده کرد.

جدی گرفتن خروپف

خروپف می‌تواند شرایط تنفس را در دوران بارداری دشوار کند و عواقب جدی برای مادر و جنین داشته باشد؛ لذا مشورت با پزشک در این باره الزامی است. همچنین می‌توان با تمرین صحیح نفس کشیدن از طریق بینی، درست خوابیدن به طوری که در هنگام خوابیدن روی پشت خود نچرخید و سر خود را بالاتر نگه دارید، پرخوری نکردن و نوشیدن آب قبل از خواب برای جلوگیری از تورم بدن می‌توان جلوی خروپف های هنگام بارداری را گرفت.